核心提示：不管你是在健身房還是在家里，只要你有啞鈴在手，就可以鍛煉到你想要鍛煉的那部分肌肉 。所以，啞鈴為萬能健身鑰匙，可以開啟身體各個(gè)部分的肌肉密碼 。
啞鈴在健身房號(hào)稱是健身萬能鑰匙，的確，你想要鍛煉身體哪部分肌肉都能利用啞鈴鍛煉到 。下面小編就介紹幾個(gè)在健身房常用的利用啞鈴鍛煉動(dòng)作 。
一、胸部
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。
二、肩部
推舉：主要練三角肌前束、中束和后束 。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原 。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做 。
三、背部
俯身雙臂劃船：主要練背闊肌 。
動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力 。
四、肱二頭肌
交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌 。
動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè) 。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原 。輪換做 。
五、肱三頭肌
俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部 。
動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè) 。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原 。
六、腿部
1.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌 。
動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲 。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做 。
2.站立單腿提踵：主要練小腿肌 。
動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿 。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原 。兩腿交替做 。
當(dāng)然，還有很多利用啞鈴來鍛煉肌肉的動(dòng)作，在健身房里看到各式各樣的啞鈴運(yùn)用方法小編就不為你一一列舉了 。希望以上的動(dòng)作能幫你早日達(dá)到自己的健身目的 。
(責(zé)任編輯：謝松松)

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