在周末或者平常工作之余的生活安排當中，很多人都會選擇宅在家中；在家中看電視、上網(wǎng)、運動 。所以今天小編就給宅男宅女們介紹家庭健身簡單實用的幾個必備動作，絕對讓你有意想不到的收獲 。
一、下蹲
千萬不要小看這個動作，它的實用性可是非比尋常 。動作要領如下：首先，先做下肢屈伸，放松腿部及腳踝，以防損傷 。然后，兩腳分開，與肩同寬，雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身） 。同時，配合適當?shù)暮魵馕鼩?，重復下?0至15次，休息片刻，每天可進行一至兩遍 。
功效：經(jīng)常下蹲確實對心臟有益，下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來時，雙腿肌肉放松，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管里 。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松，相當于為血液循環(huán)增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔 。
二、仰臥扭腰
動作：仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下 。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部而不是胸部 。吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置 。呼氣，雙膝倒向左側，頭向右轉看右手 。吸氣，頭和雙膝回復到起始位置，每側練習7次以上 。練習時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要盡量抬到腋窩部位，雙膝倒向一側地面后，保持這個姿勢，做8次呼吸 。
功效：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉 。
三、仰臥擺腿
動作：仰臥在床上，雙腳和雙膝略微分開，雙手放在腹部，掌根貼在盆骨上緣 。收緊腹部，用手指感覺腹肌是緊張的，然后雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小于90度，注意動作過程中保持腳跟始終擦著床面滑動 。一旦感覺到骨盆晃動了，就將腿返回到伸直狀態(tài) 。等完全掌握動作后，可以將兩臂放在身體兩側做動作 。
這個動作可以有效運動下腹部的深層肌肉，起到很好的收腹作用 。一般每做20-30次休息一分鐘左右，反復練習3-4組 。如果感覺這個動作很簡單，就可以使腳跟抬離地面，做仰臥舉腿的練習了 。功效：收緊腹部，提高身體協(xié)調性 。
四、散打動作中的原地刺拳
動作：兩腿前后開立，左腳在前，雙膝微曲，微轉胯部和肩部，左拳快速向前出擊，拳心向下 。出完后快速收回刺拳恢復成基本姿勢 。也可以連續(xù)左右出拳 。
功效：可鍛煉身體的手臂、背部、腰部、腿部等肌肉，是一個綜合性很強的動作 。
以上四個動作所需時間加起來可以維持在40-60分鐘之間，每個動作都可以自由安排時間，中間休息時間最好是動作與動作之間不要超過兩分鐘 。

(責任編輯：謝松松)

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

• 健身為什么選傍晚最適宜?
• 塑造完美身材 睡眠善用枕頭
• 炎炎夏日海灘游泳健身小常識
• 健身常識：會讓你變胖的三種運動方式
• 多進行健身鍛煉能達到節(jié)食效果
• 健身常識：最方便的運動養(yǎng)生法
• 健身常識：讓晨練更有效的5個訣竅
• 健身常識：跑步機上 為何一定要昂首挺胸
• 健身常識：男人什么地方最脆弱
• 女性健身必知力量練習的7大好處