把雙手放在長(zhǎng)椅上，后背距離墻面0.9米 。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面 。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面 。
弓箭步姿勢(shì)——伸展四頭肌
把雙手放在長(zhǎng)椅上，后背距離墻面0.9米 。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面 。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面 。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動(dòng) 。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，站立起來(lái)，換另外一條腿做同樣的動(dòng)作 。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角 。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在墻面上 。放松脖子，但不要垂下頭 。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢(shì)兩分鐘 。
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上 。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn) 。伸展脊背，展開胸部 。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作 。

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