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文章插圖
1.過量飲食
過多的熱量攝入會(huì)造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯(cuò)誤營(yíng)養(yǎng)方式。經(jīng)過艱苦訓(xùn)練而獲得的強(qiáng)健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會(huì)是一種什么樣的感寬呢?
要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)外，就要講求合理營(yíng)養(yǎng)，要吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學(xué)習(xí)一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí) 。要了解食物所含的營(yíng)養(yǎng)素，掌握營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn) 。
為了增加肌肉，你需要蛋白質(zhì);為了保持精力和運(yùn)動(dòng)能力，你需要碳水化合物;為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，你需要一定數(shù)量的營(yíng)養(yǎng)，但不可超量，應(yīng)了解足量和超量的區(qū)別。每個(gè)人都不一樣，要自己嘗試。
2.缺量飲食
飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營(yíng)養(yǎng)，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是肌肉訓(xùn)練所必需的。
你需要高質(zhì)量的食物來增長(zhǎng)肌肉，需要大量地?cái)z取這類食物。一個(gè)具有正常心血管功能的健美訓(xùn)練者，因?yàn)橛蓄~外新陳代謝的需求，所以要有額外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
3.攝入蛋白質(zhì)不足
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源。問題在于攝取純蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物都含有大量脂肪。
健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質(zhì) 。每天每磅體重應(yīng)攝人1一1.5克蛋白質(zhì)，可將食物分成4一8份，有間隔地進(jìn)食。
4.不為自己準(zhǔn)備膳食
準(zhǔn)備膳食是一問非常重要的技術(shù) 。要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食。要知道依賴別人，或飯?zhí)?，或快餐店，是無法滿足健美運(yùn)動(dòng)員少吃、多餐、營(yíng)養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。
你不僅要嚴(yán)格控制飲食，而且要?jiǎng)?chuàng)造性地做出多種飯菜，不然你的飲食就會(huì)格外單調(diào) 。去皮去內(nèi)臟的食物是健美運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練日和休息日的食物，但你要有想象力，有創(chuàng)造性，這樣魚和雞蛋清才不會(huì)變得單調(diào) 。要想變單調(diào)無味為豐富多彩，就得看書、找食譜然后自己進(jìn)行精心調(diào)配。
5.不做營(yíng)養(yǎng)記錄
制訂一個(gè)營(yíng)養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺，什么食物無效等等是非常必要的。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，你就會(huì)根據(jù)以往的資料對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)做出精確的、正確的、明智的評(píng)估與調(diào)整，以使?fàn)I養(yǎng)攝取保持最佳狀態(tài) 。
所以，一定要做營(yíng)養(yǎng)記錄，如進(jìn)食時(shí)間、食物類型，蛋白質(zhì)、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等，以及自己的身體狀態(tài) 。為此，你還要買一本有關(guān)食物營(yíng)養(yǎng)的書，以便隨手查閱。
6.太多的脂肪和糖
脂肪是熱量最高的食物，每克產(chǎn)生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲(chǔ)存的物質(zhì) 。盡管大陽和其它身體組織需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。
在體內(nèi)糖最易轉(zhuǎn)化為脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同樣會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。一些運(yùn)動(dòng)飲料、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品都含糖，不能多吃多飲 ?？傊刻熘镜臄z人量不得超過總熱量的15% 。
7.飲水不足
水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經(jīng)常清洗身體細(xì)胞組織，可使肌肉細(xì)胞得到再生。每人每天以喝2.3升水為好。
8.缺乏正常平衡
在體內(nèi)維持正氮平衡才能給肌肉生長(zhǎng)提供條件。怎樣才能做到呢?每天2一3小時(shí)進(jìn)食一次。一天中有規(guī)律地少量進(jìn)食，身體會(huì)最有效地吸收營(yíng)養(yǎng)成分。進(jìn)食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的時(shí)間間隔進(jìn)食。

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