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健身運(yùn)動中如何合理安排膳食營養(yǎng)？這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題 。一個(gè)完整的運(yùn)動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量 。
制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型？你期望達(dá)到什么目的？總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案 。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營養(yǎng)套餐，下面就介紹兩個(gè)最實(shí)用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案
減脂膳食營養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡 。其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時(shí)保證攝入足夠的維生素和無機(jī)鹽 。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入 。需要注意以下幾點(diǎn)：
1、選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等；
2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等；
3、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称贰⑹卟?、水果、膳食纖維飲料等；
4、切忌高油脂食物；
5、左旋肉堿可以增加運(yùn)動時(shí)脂肪的燃燒，運(yùn)動前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用 。
食物名稱攝入量
早餐全麥切片面包2片
牛奶1盒（250毫升）
蘋果/桃1個(gè)
雞蛋1個(gè)
午餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
魚/雞肉100克
蘋果/桃1個(gè)
酸奶125毫升
左旋肉堿（運(yùn)動前半小時(shí)）5粒
晚餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
桃或蘋果1個(gè)（約200克）
酸奶125毫升
增肌膳食營養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃” 。這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié) 。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃 。那么如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品 。
對健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容 。健美運(yùn)動員對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡 。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%；維生素和無機(jī)鹽應(yīng)同時(shí)足量攝入 。此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次 。實(shí)踐證明，健美運(yùn)動員的飲食以每日5-6餐為宜 。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐 。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時(shí)吃大量的蔬菜 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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