文章插圖
動(dòng)作1：背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲 。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時(shí)收縮腹部并起上體 。動(dòng)作2：仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地 。背部需要盡量貼緊地面，同時(shí)頸部放松 。呼氣時(shí)把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時(shí)提膝并靠近上身 。動(dòng)作3：面朝下俯臥 。頭頂心向前頂，沉肩 。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面 。在整個(gè)動(dòng)作中你都必須保持這個(gè)位置 。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊 。呼氣后再慢慢放下 。呼氣時(shí)上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度 。動(dòng)作4：雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢 。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒 。身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng)，抬起、放下，反復(fù)做12－15次 。動(dòng)作5：呈俯臥撐的姿勢，和動(dòng)作4的前半部分一樣 。抬起左腿，同時(shí)吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng) 。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動(dòng)抬腿的動(dòng)作 。當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣，再換抬右腿時(shí)吐氣 。確保你的髖部不移動(dòng)，背部要挺直 。還要做到沉肩，并盡可能伸長頸部 。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度 。這幾個(gè)動(dòng)作可以循環(huán)練習(xí)2至3次 。
一百次呼吸仰面躺在床上，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下 。彎曲你的雙腿與髖關(guān)節(jié)成90度，這樣你的腿就直接在你的臀部上面了，同時(shí)使你的小腿平行 。在你收縮腹部肌肉，抬起你的頭部，肩膀和手臂離開地面的時(shí)候呼氣 。然后吸氣 。在你呼完5次后，把你的手掌有節(jié)奏的放下 。每次呼吸的時(shí)候抽動(dòng)你的雙手 。然后把你的手掌翻過來，有節(jié)奏的上壓你的雙手同時(shí)吸氣5次做完一整套 。按照這個(gè)次序做至少9遍，總共呼吸100次（如果你只是初學(xué)者，那就把目標(biāo)定位在呼吸20次，然后逐漸上升到100次）橋式仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬 。雙臂自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下 。做一個(gè)深呼吸，在你收縮你的腹部的時(shí)候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關(guān)節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身體 。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體（而不是你的頸部），僅僅用你的手來保持平衡 。保持這個(gè)動(dòng)作10到15秒鐘，放松，然后再重復(fù)做一次 。注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個(gè)動(dòng)作了 。單腳環(huán)繞式仰面躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上 。把你的右腿伸直朝向天花板，腳部緊繃 。呼氣，然后收縮你的腹部 。慢慢的逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的右腿，保持你的臀部不動(dòng) 。在你向外轉(zhuǎn)動(dòng)你的腿的時(shí)候吸氣，向內(nèi)轉(zhuǎn)的時(shí)候呼氣 。逆時(shí)針方向作6次，然后順時(shí)針做6次 。重復(fù) 。雙腿伸展運(yùn)動(dòng)仰面躺在地上，把雙腿拉向你的胸部 。把你的雙手自然放在你的膝蓋上 。在你用你的腹部來抬起你的肩膀離開地面的時(shí)候呼氣 。吸氣，然后把你的身體伸展開來，手掌朝上，舉過頭頂，雙腿伸直，抬離地面 。保持這個(gè)動(dòng)作1秒鐘 。吸氣，然后你把你的膝蓋收回來，同時(shí)把你的雙臂專向你的雙腿 。然后再伸展 。重復(fù)做5到8次 。脊椎前伸運(yùn)動(dòng)雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，膝蓋輕微彎曲 。把你的腹部吸向你的脊椎 。向前伸開你的雙臂，與胸部持平 。保持你的肩膀放松 。在你的身體向前彎曲的時(shí)候，呼氣 。繼續(xù)向前彎曲，放低你的頭，頸部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個(gè)“C”字形 。吸氣，然后回到初始位置 。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作3次 。鋸式雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，雙臂向身體兩側(cè)伸開，與胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎 。在轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，同時(shí)把你的左手伸向你的右腳的時(shí)候，呼氣 。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣 。在你用手碰到你的腳趾的時(shí)候，更加的收縮你的腹部 。在你回到初始位置的時(shí)候，吸氣，然后換另外一側(cè)做 。依次做至少2次 。
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