不用拿馬拉松來折磨自己 ， 也不必在健身房里揮汗如雨 ， 簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果 。不必將目標定得過高 ， 一個個小目標的實現(xiàn)會使你的塑身計劃循序漸進 ， 更有實效 。

文章插圖
目標1：10分鐘連續(xù)跳繩
成效：10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量 ， 同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉 。另外 ， 跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào) 。這需要每周3次的練習 。
計劃：
第1周：每次在練習的開始先不用跳繩 ， 在原地雙腿齊跳1—2分鐘 ， 然后雙手做搖繩狀 ， 雙腿齊跳1分鐘 。休息1分鐘之后拿起繩 ， 跳2分鐘 ， 速度不用太快 ， 保持每分鐘跳80次就可以 。
第2—4周：以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘 ， 中間穿插5—10秒的快跳練習 。休息10—20秒后 ， 重復進行一次 。每次完成12組練習 。
第5—8周：連續(xù)跳繩3—5分鐘 ， 每次爭取多堅持30—60秒 ， 直到你可以連續(xù)跳10分鐘 。速度可根據(jù)自己的狀況適當控制 。
目標2：跑5公里
成效：跑5公里消耗350卡熱量 ， 同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能 。
計劃：
無論你的體質(zhì)如何 ， 經(jīng)過一段時間的鍛煉 ， 跑完5公里都沒問題 。這也需要每周3次的練習 。
第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘 。
第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘 。
第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘 。
第4周：每次跑2—3公里 。
第5周：每次跑3—4公里 。
第6周：每次跑5公里 。
目標3：連續(xù)爬200級臺階
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量 ， 能使你擁有緊實的臀部和大腿 。

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