鍛煉目標：肱三頭肌
兩腳自然開立，兩手各握一啞鈴在體側，掌心向內(nèi)，接著，兩臂上抬至與肩相平，兩肘外展 。保持該姿勢約兩三秒鐘后，還原至初始位置 。重復練習2組動作，每組做15次 。
文章插圖
鍛煉目標：三角肌，背闊肌與斜方肌 。
展翅擺動
身體左側臥位，右膝彎曲 。左臂伸直貼于地面，頭部枕在左臂上 。右手握一啞鈴，肘部成90度，掌心向下放于腹前 。這時，右肘以髖部為支點向上旋轉手臂，如圖所示 。共做1組動作，練習10次，然后換另一側 。
鍛煉目標：肩肌 。
擠壓肩胛
兩腳開立與胯同寬，稍屈膝，兩手指尖放于耳后，兩肘外展 。隨著兩肘向后擺動，肩部同時下沉擠壓兩肩胛骨，然后放松，如圖所示，一擠一松，共做2組，每組練習16次 。
鍛煉目標：肩后菱形肌 。
交替臂舉
兩腳站立與臀同寬，稍屈膝，兩手分別握住一條彈力繩兩端，兩臂放于體側 。肘部稍屈，掌心向內(nèi) 。腹肌收緊，左臂固定不動，右臂向外側抬起，高與肩平，如圖所示 。之后還原，換另一側重復以上動作，共做2組，每組練習16次 。
鍛煉目標：三角肌 。
雙臂上舉
兩腳自然開立，兩手各握一啞鈴，屈肘于體側，手高與肩平 。然后，兩臂緩慢上舉過頭，如圖所示 。稍停后 。屈肘，兩臂下落至初始位置 。共做2組，每組練習15次 。
鍛煉目標：肱二頭肌與三角肌 。
球上俯臥
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