也許，你今天沒有1小時(shí)的完整時(shí)間去健身房鍛煉，那么5分鐘有沒有?在家里、在辦公室都行 。這短短的幾百秒鐘正是你所需要的進(jìn)行一次有效鍛煉的時(shí)間 。5分鐘所能進(jìn)行的練習(xí)當(dāng)然不可能很多，但總比取消鍛煉計(jì)劃要好得多 。當(dāng)你下一次遇到像加班、聚會(huì)、親友來(lái)訪等意外情況時(shí)，不妨以這5分鐘運(yùn)動(dòng)作為彌補(bǔ)措施 。你可以只做瑜伽、普拉提或循環(huán)力量練習(xí) 。如果時(shí)間允許，可把這三套練習(xí)串起來(lái)練15分鐘 。需要注意的是動(dòng)作要做正確，這樣才能增加熱量消耗，提高健身效果 。切記，質(zhì)量勝于數(shù)量!
一、瑜伽
這套動(dòng)作可以做為普拉提與力量練習(xí)的熱身 。每星期練3—6次 。
熱身——做6—8次貓伸展式與放松式 。
練習(xí)方法——做6—8次下犬式與平板式，再做側(cè)平板式 。重復(fù)3次循環(huán) 。
放松——貓伸展式，然后保持放松式做5次呼吸 。
1、貓伸展式——雙膝、雙手撐地 。腕關(guān)節(jié)位于肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)下方 。收腹，從頭到臀成直線 。吸氣，頭向后仰 。尾骨上翹，塌腰，身體成輕微的反弓型，呼氣，低頭，下巴靠向胸部?jī)?nèi)，背部弓起，成拱形 。
作用：使脊椎柔韌
2.放松式——從貓伸展式開始，呼氣，身體后移將臀部坐在腳跟上 。兩臂伸直向前，放在地板上，前額靠近或放在地面 。保持深長(zhǎng)呼吸 。
作用：抻拉脊椎與肩關(guān)節(jié) 。
3.下犬式——從休息式開始，呼氣，臀部抬高，以前腳掌、雙手撐地，蹬直雙腿，伸直雙臂，把身體進(jìn)一步撐高 。身體成一個(gè)倒V型 。盡量讓腳跟觸地，大腿收緊，眼看向腳 。頭，頸、脊背成直線 。
作用.抻拉股二頭肌與脊椎、加強(qiáng)股四頭肌、背肌、肱三頭肌、肩肌 。
4.平板式——從下犬式開始 。吸氣，下降臀部使身體從頭到腳成直線，保持平衡 。兩臂伸直但不鎖定肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)位于腕關(guān)節(jié)上方 。收腹，保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸 。呼氣，返回下犬式 。
作用：加強(qiáng)肱三頭肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二頭肌、腹肌、伸背肌 。
5.側(cè)平板式——從平板式開始 。兩腳并攏，以右腳外側(cè)著地(如需要，可左膝落地) 。雙腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撐，肩向后收 。吸氣，右臂上舉，手指向上 。胸部打開，眼看右手 。呼氣，右臂下放還原成平板式 。重復(fù)另一側(cè) 。
作用：加強(qiáng)肱三頭肌、肩肌、背肌、腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌 。
二、普拉提
這套練習(xí)單獨(dú)做每星期3—6次，若與瑜伽和力量練習(xí)結(jié)合在一起練，則每星期3—4次 。
熱身——連續(xù)做移動(dòng)俯臥撐2次 。
練習(xí)方法——每個(gè)動(dòng)作做10次 。
放松——做完仰臥上下舉腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滾動(dòng)式——雙手抱膝，向前滾動(dòng)，臀部著地，腳趾點(diǎn)地，向后滾動(dòng)時(shí)，不要讓頭觸到地板 。最后把臂與腿伸直做全身伸展 。
1.移動(dòng)俯臥撐——雙腳并攏站立，兩臂下垂于體側(cè) 。吸氣，呼氣，屈膝身體前彎，雙手放在地面 。吸氣，手向前“走”，呼氣，身體成“平板式”(如果需要可雙膝觸地) 。屈肘下降身體，吸氣 。節(jié)奏控制在數(shù)三拍，每拍下降一點(diǎn) 。動(dòng)作中保持肘關(guān)節(jié)貼近體側(cè) 。下降到底后呼氣，兩臂用力撐起身體，重復(fù)兩次 。然后吸氣，手向后“走”，呼氣，站起還原 。重復(fù)一次動(dòng)作全過(guò)程 。
作用：加強(qiáng)全身力量，特別是胸肌、肱三頭肌、肩肌、腹肌 。
2.俯臥劃臂——做完最后一次移動(dòng)俯臥撐后不要站起來(lái)，兩腿自然伸直，稍微分開，腳尖撐地 。上身貼近地面，小臂與手掌放于地面，手位于肩前 。額頭輕輕點(diǎn)地，肩胛骨后收靠攏 。吸氣，呼氣，手臂前伸，手心向下，吸氣，頭、上身、手臂抬離地面，頸與背挺直 。手臂向后劃至體側(cè)，手心向內(nèi) 。呼氣，屈肘收臂還原成開始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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