作用：加強上背與腰部肌肉、肩肌與伸背肌 。
3.腿前?！獜母┡P轉(zhuǎn)為左側(cè)臥，兩腿伸直，稍微向前移動幾寸，與軀干略成角度 。頭枕在左臂上，右手在身前撐地以保持平衡 。右腿抬起與髖同高 。吸氣、勾腳、腿向前擺，身體保持穩(wěn)定 。呼氣，右腿從前盡量向后擺，但不要改變身體姿勢 。完成一側(cè)組數(shù)后換做另一側(cè) 。
作用：加強臀肌與股四頭肌 。
4.十字交叉——屈腿仰臥 。膝與髖垂直，小腿與地面平行 。雙手置于頭后，但不交叉 。收腹，讓后腰緊貼地面 。吸氣、頭、頸、肩抬離地面 。呼氣，右腿伸直蹬出，保持腰緊貼地面 。同時右肩再抬高一點，右肘向左膝靠攏 。吸氣，右腿、右肩還原后做左側(cè) 。
作用：加強腹肌，特別是腹外斜肌，
5.仰臥上下舉腿——仰臥，雙腿伸直舉起至與身體成90度，繃腳尖 。兩手置于頭后，不要交叉 。收腹，讓后腰緊貼地面 。吸氣，呼氣，頭、頸、肩抬離地面并保持這一姿勢 。吸氣，雙腿下降，但不能讓后腰離開地面(如需要，可稍微屈膝) 。呼氣，舉腿還原 。動作過程中，始終保持上身抬離地面的姿勢 。
作用：加強腹肌 。
三、快速循環(huán)力量練習(xí)
這套練習(xí)如果單做每周2—4次，與瑜伽和普拉提結(jié)合起來做則每周3次 。
熱身——原地高抬腿走1分鐘，或者做1分鐘原地轉(zhuǎn)體，肩繞環(huán)，擺臂 。
練習(xí)方法——每個動作練30秒，然后馬上抻拉剛剛鍛煉的肌肉，再接著做下一個動作，不要停頓 。注意動作要規(guī)范 。5分鐘完成2次循環(huán) 。
放松——由于每個動作后都做了抻拉，沒有必要再做別的放松練習(xí) 。
1、跨步箭步蹲——兩腳同肩寬站立，雙手叉腰 。左腳向前跨出一步，雙膝同時彎曲成弓箭步 。左膝位于左腳上方，右腳跟抬起 。左腿用力蹬起還原后立即向后跨出，再成弓箭步 。還原后做右腿 。
作用：加強股四頭肌，股二頭肌、臀肌，小腿肌 。
2、跪姿俯臥撐——屈膝跪地，兩手分開稍寬于肩成跪撐姿勢 。臂伸直，手腕位于肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)下方，臀部前移，收腹，身體從頭到膝成直線 。屈肘下降身體重心至肘與肩呈水平，撐起身體后重復(fù)(無圖) 。
作用：加強胸肌、肩肌前部、肱三頭肌 。
3、側(cè)跨步下蹲——兩腳稍分開站立，雙手叉腰 。右腳向右跨出一步使兩腳站距稍寬于肩 。屈膝下蹲至大腿盡量與地面平行 。蹬起后出左腿重復(fù) 。
作用：加強股四頭肌，股二頭肌 。
4.后撐臂屈伸——屈膝坐在地上，雙腳平放 。兩手撐在臀部兩邊，手指向前，手腕位于肩關(guān)節(jié)下方 。盡可能把臀部抬高離開地面，但不能弓腰屈背 。收腹，兩臂支撐體重 。屈肘下降身體，讓臀部靠近地面 。再撐起，伸直雙臂后重復(fù) 。
作用：加強肱三頭肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二頭肌 。
5.仰臥團身收腹——仰臥，屈膝向胸靠攏，腳跟靠近臀部 。雙手置頭后，不交叉 。收緊腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬離地面，并保持這個姿勢，抬起頭、頸、肩胛骨做團身動作，還原后重復(fù) 。
作用 加強腹肌 。5分鐘美你身段

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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