背部
方法：
身體挺直，雙腳開立 。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉(如抓住劃船的雙槳) 。雙手從前位向后拉(如拉船槳動作) 。上身前傾，雙手由前向后運動(大約做50次) 。每天晚上做1次 。對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉 。可緩解頸、背部許多問題，對中老年人的背部疼痛是一種很好的練習手段 。
作用：
1、對背部伸肌的鍛煉，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且還可有效地改善肌肉和背的筋膜組織的生理活性，對老傷、新傷都有很好的恢復作用；
2、劃船運動時，參與肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循環(huán)加大，從而對提高人體生理功能有很大益處 。
腰部
方法：
兩腳與肩等寬，自然站立，兩腳平鋪，挺胸收腹，兩手叉腰，四指并攏在前，拇指在后壓住腰眼，先按順時針方向轉動腰部9圈，再按逆時針方向轉動9圈 。轉動的時候，盡量把胯動起來 。
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