慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動方法 ， 對保持良好的心臟功能 ， 防止心臟功能衰退 ， 預(yù)防肌肉萎縮 ， 防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等 ， 都具有良好的作用 。
文章插圖
慢跑的速度不宜太快 ， 要保持均勻速度 ， 主觀上不感覺難受 ， 客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜 。例如一個60歲的人 ， 其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次 ， 運(yùn)動時間不少于20分鐘 ， 每周不少于4次 。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時間短的方案 ， 中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時間較長的方案 ， 年輕人及體質(zhì)較好者 ， 宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時間較短的方案 。
登樓梯
登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動 ， 是一種簡便、有效、容易開展 ， 且運(yùn)動量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動方法 ， 深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞 。
登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式 ， 鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài) ， 一般采用走、跑、多級跨越和跳等運(yùn)動形式 。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件 ， 選擇適合自己的鍛煉方法 。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始 ， 隨著體能的提高 ， 逐步加快速度或延長持續(xù)時間 。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時 ， 即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯 。
游泳
游泳健身運(yùn)動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力 ， 以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動 ， 適合于各類人群 。游泳健身運(yùn)動的強(qiáng)度與跑步大體相似 ， 每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù) ， 再減去10 ， 比如一個60歲的人 ， 其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次 ， 運(yùn)動時間不少于30分鐘 ， 每周不少于3次 。
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