一、有氧運動
有氧運動主要是進行心肺功能的鍛煉，同時也是消耗脂肪的最佳運動 。當人體進行長時間的耐力運動時，體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，這時只有通過增加氧氣的供給，使體內的脂肪氧化分解，產(chǎn)生熱能供人體使用 。減肥最好采用長時間的耐力性體育運動 。這是因為脂肪從分解：釋放并運輸?shù)郊∪饨M織需要一定的時間，一般至少20分鐘 。因此，消耗體內脂肪的運動持續(xù)時間應在30分鐘以上，運動持續(xù)趣長，消耗的脂肪就越多 。有氧運動的項目有很多，包括健美操、形體操：瑜伽、太極拳、健步走、跑步、游泳、登山、爬樓梯、自行車、球類、跳繩等等 。這里我們推薦幾種減肥的項目和方法 。

文章插圖
1.健步走——男女老少.體強體弱都可以進行鍛煉，根據(jù)個人的體質，健步走的速度可快可慢 。體質差、年紀大的肥胖者，開始要走慢些，每分鐘約走60步左右 。若無心慌心悸、頭痛無力、心跳加快等現(xiàn)象，可逐漸加大運動量與頻率，直至每分鐘走90～120步，連續(xù)走30分鐘左右 。
2.健美操——包括各種健身操、韻律操和搏擊操等，具有鮮明的節(jié)奏感、韻律感，并有一定的運動量(操的種類不同，運動強度不盡相同) 。長期堅持跳健美操，可以消耗體內多余的脂肪，塑造健美的形體，培養(yǎng)正確的體態(tài) 。跳操的時間可由開始的30分鐘慢慢增加到1小時 。
3.游泳——游泳時，水的浮力使肥胖者不受體重的影響，減輕了下肢的負擔 。水中散熱比空氣中高20倍 。如果不會游泳也可在水中跑，水的阻力大，是陸上阻力的15倍 。因此游泳運動消耗的能量比較大，減肥的效果也較好 。每次可游20～30分鐘以上 。水中跑10～15米×10次 。水中健美操、健身舞的減肥效果也很好 。
4.球類——可進行羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、籃球、足球等運動 。
有氧運動每周最少3～4次，每次30～60分鐘，項目可選擇自己喜歡的1～2項進行 。
運動時最佳心率應控制在120～150次/分鐘 。
最佳心率的計算方法是：220-(年齡)×60%～80% 。
二、器械(力量)運動
人體利用器械的重量進行鍛煉，是消耗脂肪、增加肌肉力量的有效方法 。也是減肥塑形的重要手段之一 。有些女性錯誤地認為，進行器械練習會練出大肌肉，很難看，因此不愿練 。其實器械鍛煉不僅可以練出強壯的體魄，而且可以消耗掉身體多余的脂肪，使肥胖的人變瘦，使瘦人變強壯，尤其可以雕塑體形 。這是回為訓練的強度、方法、手段不一樣，所以效果也下一樣 。器械減肥的訓練原則是：輕重量、多次數(shù) 。下面介紹器械運動減肥的兩個方案 。
熱身運動(準備活動)：
熱身運動的內容有走、慢跑，伸展、柔韌、徒手操等 。它是一個由靜到動的轉換過程 。神經(jīng)的興奮需要逐步提高，從而提高肌肉興奮性，待肌肉充血后，再逐步開始較大強度的練習，可避免傷害事故的發(fā)生 。
超級組減肥訓練法是把身體中兩塊相鄰但功能、作用相反的肌肉組合在一起訓練 。例如，肱二頭肌和肱三頭肌、股四頭肌和股二頭肌 。一個組合完成后再做下一個組合 。
練完器械后，可在跑步機或室外跑步20～30分鐘 。這樣，一方面可以繼續(xù)消耗脂肪，另一方面對心肺功能也是一個很好的鍛煉 。
器械訓練每周進行3～4次，每次1～1.5小時 。訓練的重量不要太重，但是次數(shù)要多，每組在15～20次或以上 。能力強的可以多做 。
整理部分(放松活動)：
伸展各個關節(jié)、韌帶、調整呼吸、熱水沐浴、放松全身肌肉，有條件可進行按摩放松 。以利恢復疲勞 。

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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