摘要：我們曾經遇到過自覺一切正常的中、老年人 ， 運動中出現(xiàn)血壓過高、心電圖顯示心肌缺血、出現(xiàn)房顫、頻繁出現(xiàn)室性期前收縮等情況 。這種情況 ， 只能在運動試驗中發(fā)現(xiàn) ， 也只能通過“遞增負荷運動試驗”才能制訂出科學的運動處方 ， 保證鍛煉既安全有有效 。

文章插圖
在國內、外 ， 經過多年的研究與實踐 ， 運動醫(yī)學專家們提出如何科學地進行有氧運動的建議 。如果鍛煉的強度太小(吸氧量小于最大吸氧量的40%) ， 達不到增強全身耐力的效果 ， 這是“家務勞動和工作不能代替運動”的依據(jù);而大強度的活動對有些人來講 ， 有一定危險性 ， 而且鍛煉效果并不一定比低強度或中等強度 ， 但持續(xù)較長時間的鍛煉效果好 。
科學的進行有氧運動鍛煉 ， 就是要按照“運動處方”進行鍛煉 。
不同的人 ， 應當按照不同的程序取得“個別對待”的運動處方 ， 就像病人去看中醫(yī)大夫 ， 有人可以服用中成藥 ， 有人則需要按方抓藥一樣 。
基本健康的老年人 ， 也就是沒有被確診或懷疑為冠心病、糖尿病 ， 血壓正常 ， 血脂正常 ， 體重不過大 ， 經常保持一定量的活動的人 ， 可以按照以下原則自我制定運動處方 。
根據(jù)自己的愛好、習慣及客觀條件 ， 選擇走、慢跑、走跑交替、騎自行車、游泳、健身器材鍛煉等項目 。每次鍛煉包括準備活動、基本部分和整理活動三部分 。總的持續(xù)時間為半小時到1小時 ， 但其中在基本部分起碼要有20~30分鐘 ， 使心率保持在“靶心率”的水平 。靶心率顧名思義為鍛煉時應當達到和保持的心率水平 。用這種強度進行鍛煉 ， 可以收到鍛煉的效果 ， 又比較安全 。最簡單確定靶心率的方法 ， 是用170減去自己的年齡 ， 如65歲的老年人 ， 鍛煉時靶心率為每分鐘105次左右 。可以在活動幾分鐘后 ， 暫時停下來 ， 由橈動脈處(手心向上 ， 手腕靠大拇指一測)測一下30秒鐘的脈搏 ， 再乘以2.按照測定結果與靶心率的比較 ， 調整鍛煉的強度 ， 使心率保持在靶心率的水平 。開始鍛煉時 ， 如果不能堅持一次完成規(guī)定的保持靶心率的時間 ， 可以分段完成 ， 但每一段至少在10分鐘以上 ， 中間可以稍休息(最好不完全停下來) ， 但總時間達到上面提出的要求 。照這樣的處方進行鍛煉 ， 隔天鍛煉一次即可 ， 也就是可以每周鍛煉3~4次 ， 其他天可以輕微的活動 ， 或休息 。鍛煉時如果自我感覺很輕松(如散步、遛彎) ， 花費了時間 ， 收不到多大的鍛煉效果 ， 鍛煉時自我感覺有點吃力 ， 又不是很吃力是比較合適的 。
雖然沒有什么疾病 ， 但不經?；顒拥睦夏耆?nbsp;， 以及有各種慢性疾病的老年人 ， 鍛煉時最好不要按上面的原則自己開處方 。在美國等發(fā)達國家中 ， 已較普遍的實行在開始鍛煉前 ， 先進行體檢 ， 用“遞增負荷運動試驗”評定心臟功能能力 ， 再由醫(yī)生制訂運動處方 。試驗的方法是在功率自行車上逐漸加大運動強度 ， 同時對心率 ， 心電圖 ， 血壓等進行監(jiān)測 ， 找出受試者所能達到的最大強度 ， 和受試者鍛煉時最適合的運動強度 。制訂運動處方后 ， 有人可以自己按照處方進行鍛煉 ， 也有人需要在醫(yī)院或社區(qū)醫(yī)療機構中 ， 在醫(yī)生或健身指導員的監(jiān)護下進行鍛煉 。

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