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胸肌、三頭?。?br /> 俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè);內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè) 。

文章插圖
胸部上側(cè)：上斜(頭高腳低身體與地面成30～40度) 胸部中部：平臥(身體與地面平行) 胸部下側(cè)：下斜(頭低腳高身體與地面成30～40度) 胸部內(nèi)側(cè)：窄距(雙手支撐地面窄于肩)加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練胸部中部：常距(雙手支撐地面等于肩) 胸部外側(cè)：寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓(xùn)練計劃：平臥3～4組，每組8～12次;上斜2～3組，每組8～12次;下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓(xùn)練計劃：仰臥引體向上：(沒有單杠情況下)需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次， 3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹?。?br /> 一天訓(xùn)練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45° ，身體與大腿成90° ，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90° ，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài) 。每組10～12個， 3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù) 。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓(xùn)練姿勢。
腿部肌肉：負(fù)重方式稍改，姿勢相仿。
小結(jié)：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓(xùn)練法：單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運(yùn)動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。

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