在提到重量訓練原則之前，大家需要知道幾個經(jīng)常用到的專用名詞，如下：
反復RM：為Repetition Maximum的縮寫，指單一肌肉一次收縮所能夠產(chǎn)生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收縮一次能夠抵抗阻力的最大肌力 。
組數(shù)SET：由幾個反復次數(shù)所組成 。例如，做3組斜板上胸臥推的練習 。
文章插圖
肌力：依上述RM的解說，肌力通常指1RM的肌肉力量 。
肌耐力：指肌肉在一較小的抗阻之下，反復收縮一段時間的力量 。
這里介紹的原則適合一般大眾的運動健身計劃安排 。不適合長期鍛煉或?qū)I(yè)練習者 。
1.一周時間的安排(FREQUENCY)
在此介紹全身性重量訓練，其原則通常以不連續(xù)兩天練習，時間安排建議如下：
每周2天：OXX OXXX
每周3天：OX OX OXX
注：O為練習 X為休息
2. 單次練習的時間
一般在剛開始進行重量訓練時，練習的時間以不超過一個小時為主 。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動作的模式之前，肌肉較容易造成疲勞，等待練習一段日子，即可從練習方式、強度方面作變化，延長練習的時間為一個半至兩個小時左右 。
3.設定目標
目標的設定能夠幫助我們實行及完成一項計劃 。例如，較肥胖者可以設下3個月后體脂肪要下降3%或者是我要讓我的胸圍在兩個月后增加2公分等 。不過切記目標設定不能好高騖遠，結(jié)果未達成目標而放棄 。
4.練習的部位
進行全身性的練習時，應當注意各肌群均衡的練習，才不會造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平衡，產(chǎn)生肌肉拉傷等不必要的傷害 。通常將全身的肌肉部位區(qū)分如下：
肌肉部位名稱
軀干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.練習器材：
通常練習時必須借由器材的輔助，如果以徒手的方式亦可，不過只是效果不明顯 。
以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：- 開放式廚房如何改門
- 開放式廚房如何隔斷
- 廚房污水管如何去油
- 教你如何科學增肌
- 中年男士該如何健身增肌
- 冬季增肌 你該如何進行
- 如何處理好競爭與合作的關系 競爭與合作的關系
- 地板上有劃痕跡如何修復 地板劃痕怎么補教你修復小妙招
- 如何練就迷人胸肌
- 性感型男 如何打造