談起健身，我們總有一大堆理由推薦，其中最常見的理由就是沒有時間 。下面介紹的這組健身練習(xí)，就是針對沒有時間的人們設(shè)計的 。它既不需要復(fù)雜的健身器械，也不需要寬敞的運動場地 。每節(jié)只需要60秒鐘就可以輕松搞定，下面就讓我們一同試練一下吧 。

文章插圖
屈背劃船
兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬 。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直于地面，掌心向內(nèi) 。這時，屈肘將啞鈴內(nèi)收拉向腰部 。接著，將胳膊伸直 ?？偣簿毩?xí)1分鐘 。啞鈴的重量5～10磅為宜 。主要鍛煉部位：背部、肩后部、肱二頭肌與小腿肌 。
肩部側(cè)舉
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴，兩臂垂于體側(cè)，掌心向內(nèi) 。緩緩將兩臂抬起至肩部高度 。之后放松還原 。接下來練習(xí)時，應(yīng)將啞鈴提至腰間，接著將兩臂向前伸出，隨即再向兩側(cè)展開 。如此循環(huán)練習(xí)1分鐘左右 。啞鈴的重量3～5磅為宜 。主要鍛煉部位：肩部肌群 。
下蹲提鈴
兩腳站立稍寬于髖部，兩手各握一啞鈴 。腳尖與膝蓋稍外撇，以感覺舒適為度 。兩臂垂于體側(cè)，掌心向內(nèi) 。膝部彎曲，下蹲，骨盆的姿勢保持不變 。在下蹲的同時，兩臂外旋上提，使啞鈴對著肩頭 。共練習(xí)1分鐘 。啞鈴的重量以5～8磅為宜 。主要鍛煉部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內(nèi)收肌與肱二頭肌 。
單腿蹲舉
兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉于肩頭位置，肘部緊貼于體側(cè)，掌心向內(nèi) 。這時屈膝將右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭 。接著將右腿伸直，并將啞鈴還原初始位置 。反復(fù)練習(xí)30秒鐘后換另一條腿重復(fù)以上動作 。啞鈴的重量5～8磅為宜 。主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌 。
單腿屈身
仰臥，兩手放于腦后，左膝彎曲呈90度上提，小腿與地面平行，右腿屈膝，右腳平放于地面 。收緊腹肌，頭、肩部抬離地面 。同時，將臀部從地面抬起，并使左膝向胸部靠攏 。用力收縮腹肌努力保持該姿勢 。稍后，還原初始位置 。30秒鐘后換另一方向 。主要鍛煉部位：腹部肌群 。
交替屈膝
仰臥，屈膝，兩手放于頭后 。兩腳平放于地面 。收緊腹肌，將左膝抬起并向胸部靠攏，同時抬起右肩向左膝靠攏，兩肘外展 。之后，換對側(cè)重復(fù)以上動作，重復(fù)練習(xí)1分鐘 。主要鍛煉部位：腹肌，尤其是位于腰部兩側(cè)的腹斜肌 。
下蹲提膝
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴 。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內(nèi)，重心落于兩腳跟，并屈膝下蹲 。直腿起立時，將一條腿屈膝抬起，高與髖平 。兩腿如此交替反復(fù)練習(xí)1分鐘 。啞鈴的重量5～8磅為宜 。主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌 。
后退弓步

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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