五、連續(xù)減重法 開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激 。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組 。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法 其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度 。
七、借力強行法(先實后虛重復(fù)法) 一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù) 。例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次 。又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深 。
八、念動一致法 根據(jù)優(yōu)秀運動員的實踐得以練習(xí)中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓(xùn)練效果 。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作 。因此，練某一動作時，就應(yīng)有意識的使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作 。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮 。
九、同類動作組合法 把發(fā)展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習(xí)，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激 。。
例如，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習(xí)： 1.立式彎舉：(60%/8-10)4 2.輪換單臂彎舉：(65%/8)4 3.斜板彎舉：(60%/6-8)4 4.仰臥彎舉：(70%/5-6)4 又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習(xí) 。1.立式頸后臂屈伸：(60%/8)4 2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4 身單臂臂屈伸;(70%/6)4 3.仰臥臂屈伸：(65%/8)4
十、雙組訓(xùn)練法 。這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進(jìn)行練習(xí) 。通常有三種雙組珠 1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌 例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌) 。2.以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習(xí)練同一塊肌肉 。例如：一組做后深蹲(負(fù)荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負(fù)荷約70%)8次 。3.同樣的動作做伊限次數(shù)后休息20-30秒，接著以同樣的練習(xí)和同等重量盡量多次重復(fù) 。例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥練習(xí)，先練仰臥飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做 。
十一，難度遞減法 開始練難度最大的練習(xí);然后減低難度做同一動作;再進(jìn)一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限 。
十二、難度遞增法 此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限 。這種方法是循序漸進(jìn)的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性 。
十三、循環(huán)訓(xùn)練法 把同類的或不同類的動作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4-8個站，然后按序一個一個地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練 。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束 。訓(xùn)練下來后，汗流滿面，心跳加快 。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處 。例一：發(fā)達(dá)上臂伸肌(肱三頭肌)的循環(huán)練習(xí)

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