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你是否總覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng);或總說(shuō)“我明天就開始運(yùn)動(dòng)”，但到了第二天，又把運(yùn)動(dòng)的事兒推到了明天;或者運(yùn)動(dòng)了幾次，又堅(jiān)持不下去了……

文章插圖
運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是不難培養(yǎng)的。美國(guó)“女性健康先鋒”、哈佛醫(yī)學(xué)院教授喬安·曼森博士經(jīng)過(guò)15年的研究，找出了能促使女性堅(jiān)持鍛煉的4個(gè)步驟。按這4個(gè)步驟，運(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)講不再是難事。
步驟1：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)——為贏得充滿活力的生活方式做運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
1.明確自己運(yùn)動(dòng)的基本目標(biāo)
1)讓身體健康，進(jìn)而使自身健康期延長(zhǎng)，情緒到改善。在一周大部分日子里，只要你每日?qǐng)?jiān)持30分鐘輕快的走步運(yùn)動(dòng)，就能使心臟病發(fā)病率降低40%，同時(shí)減少2型糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)病率。每次運(yùn)動(dòng)從30分鐘增加到60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從中等過(guò)渡到強(qiáng)有力，保證每周運(yùn)動(dòng)3~5次，就能增強(qiáng)心肺功能。
2)減肥。每天堅(jiān)持快步走30分鐘，再加上每周兩次15分鐘的下蹲、仰臥起坐、輕負(fù)荷練習(xí)等強(qiáng)化鍛煉，結(jié)合適當(dāng)?shù)娘嬍?，就能達(dá)到減肥目的。
根據(jù)自己的實(shí)際情況選準(zhǔn)自己的鍛煉目標(biāo)，然后再循序漸進(jìn)開始實(shí)施鍛煉計(jì)劃，才會(huì)令計(jì)劃不落空。而當(dāng)你明白運(yùn)動(dòng)才能帶來(lái)活力和美妙的線條時(shí)，你就有了運(yùn)動(dòng)的決心。
2.制定簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
用約12周的時(shí)間，就能培養(yǎng)日常30分鐘運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并逐漸對(duì)運(yùn)動(dòng)上癮。
但對(duì)于整體目標(biāo)，要善于分解，將想要達(dá)到的理想身體狀態(tài)換算成運(yùn)動(dòng)量，分配到每一周，循序漸進(jìn)，千萬(wàn)別急于求成。否則，目標(biāo)容易落空。
比如，想在1年內(nèi)減重15公斤，似乎是一件很難辦到的事情。但是，將減重目標(biāo)分解成多個(gè)易完成的目標(biāo)——每月減1 。25公斤，每周才減半斤多點(diǎn)，這個(gè)減肥速度既安全又現(xiàn)實(shí)，還讓人信心倍增。
步驟2：尋找任何運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，堅(jiān)持你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
1.增加生活中的“活動(dòng)環(huán)節(jié)”
一旦你有意識(shí)地在日常生活中增加“活動(dòng)環(huán)節(jié)”，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)能用來(lái)運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)無(wú)處不在。
你可以試試下面的建議：
◆ 在家中，看電視、等候衣服烘干時(shí)，做一些伸展運(yùn)動(dòng);
◆ 休閑時(shí)，多與家人去野餐、徒步旅行、騎自行車，多去逛街，或經(jīng)常舉辦家庭舞會(huì);
◆ 開車等紅燈時(shí)，不失時(shí)機(jī)地晃晃肩、扭扭脖子、舒展舒展身軀和活動(dòng)活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié);
◆ 上下班增加些走步運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì);
◆ 工作中，每隔1小時(shí)起身走走，活動(dòng)活動(dòng)四肢、背和脖子。
2.為運(yùn)動(dòng)尋找支持
◆ 尋找一位喜歡運(yùn)動(dòng)的伙伴;
◆ 領(lǐng)一條可愛(ài)的小狗走步，把它當(dāng)作家庭的一員;
◆ 不斷嘗試各種新鮮的運(yùn)動(dòng)方式;
◆ 如果時(shí)間允許，最好和家人一同出去走步;
◆ 與鄰居組織“運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部”;
◆ 與某個(gè)鄰居交換看孩子，兩人都的到了出去走步的機(jī)會(huì);
◆ 為周末、假期尋找一個(gè)特別的走步路線;
◆ 關(guān)注運(yùn)動(dòng)給自己帶來(lái)的好心情。
步驟3 評(píng)估自己的運(yùn)動(dòng)效果
了解自己的運(yùn)動(dòng)效果，可以進(jìn)一步激發(fā)自己的運(yùn)動(dòng)興趣。
1.做以下幾種簡(jiǎn)單的測(cè)試
◆ 測(cè)心率。走步前、熱身運(yùn)動(dòng)后、走步后的心率。
◆ 測(cè)自己走1公里所需要的時(shí)間。
◆ 測(cè)自己脂肪與肌肉的比例。
◆ 測(cè)聯(lián)腰圍、臀圍和大腿的尺寸。
◆ 測(cè)試自己對(duì)運(yùn)動(dòng)的感覺(jué) 。
2.用進(jìn)度表為自己打氣
為此，你應(yīng)該建立一個(gè)進(jìn)度表，記錄你的進(jìn)度，一次了解的運(yùn)動(dòng)效果，激勵(lì)自己。如果難以達(dá)到自己的理想目標(biāo)，也不要感到憂慮、緊張，趕緊放松下來(lái)，不必為目前的狀況擔(dān)憂。因?yàn)?，只要你在運(yùn)動(dòng)，你的健康水平就一定會(huì)提高，只不過(guò)在提高的速度上有些個(gè)體差異。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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