目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹肌和大腿內(nèi)側肌肉 。
4、箭步蹲、轉體
訓練動作：站立，兩腳分開同臀寬;兩手臂各握一輕重量的啞鈴垂于體側，挺胸，收腹，沉肩；右腳向前邁一步，同時屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關節(jié)位于膝關節(jié)的正下方，腳尖內(nèi)扣，腳掌著地，左腿膝關節(jié)幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏；屈臂上抬啞鈴，同時上體扭向左側( 。起立時兩臂放下，兩腿同時用力伸直，使身體重心垂直向上并收回右腳 。換左腿向前邁一步，下蹲，上體扭向右側;如此為完整的 1個動作 。
增加難度：可在前方擺一個10厘米高的踏板，腳掌踏于上方 。
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌、中背肌、腹肌和豎脊肌 。
5、啞鈴彎舉、頸后臂屈伸
訓練動作、站立、兩腿分開同臀寬、挺胸、收腹;兩手各握一輕重量的啞鈴，左臂向上舉起，上臂貼近耳側，固定住，掌心朝內(nèi)，右手臂垂于體側；然后啞鈴向后落下至頸后，使肱三頭肌有充分的抻拉感，接著以肱三頭肌的收縮力控制住，舉起啞鈴至手臂接近伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，同時右臂以肱二頭肌的收縮力控制住，彎舉啞鈴至肩關節(jié)高度 。兩手臂分別還原至初始位置，重復一定的次數(shù)后;兩臂交換做(左手啞鈴彎舉，右手頸后臂屈伸)，如此為完整的1組 。
增加難度：在動作的過程中，與動作臂同側的腳稍抬離地面，做單腳支撐 。
目標肌肉：肱二頭肌和肱三頭肌 。
6、單臂啞鈴推舉
訓練動作;兩手各握一輕重量的啞鈴坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上(上面鋪一塊墊子會感受舒服些);兩腳逐漸前移 。屈膝，腹肌和豎脊肌收縮，抬臀，使肩關節(jié)、髖關節(jié)，膝關節(jié)基本上處在同一水平線上;兩腳間距與臀同寬，膝關節(jié)位于踝關節(jié)的正上方：兩臂伸直上舉，拳眼相對，掌心向前;肩胛骨內(nèi)收 。以左側胸大肌的張緊力控制住，使左側啞鈴有弧度地慢慢下降至左肩外側，肘關節(jié)與肩關節(jié)在同一水平線上 。以左側胸大肌的收縮力控制住，將啞鈴有弧線地推起至兩臂平行，換右臂做，如此重復為完整的一個動作 。
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、臀大肌、大腿內(nèi)收肌、腹肌和豎脊肌 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

• 維生素B2對肌肉的作用
• 體會愛情美妙幸福的情人體操
• 隨處可行的健身房運動
• 室內(nèi)流行的健身方法 讓你更性感
• 廚房健身操家庭主婦的好選擇
• 床上夫妻健身 讓健身有趣生動
• 家庭健身讓健身變簡單
• 教你如何在洗澡的時間享受健身
• 2022年4月21日五行穿衣指南 今日最幸運的顏色是什么
• 夢見死去的人說話是什么意思 代表了什么預兆