柔軟操一
步驟一：兩手各拿一個飲水瓶 ， 兩手臂自然下垂于身體兩側(cè) ， 兩腿并攏 ， 伸直背脊站立 。

文章插圖
步驟二：上身保持筆直 ， 一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步 ， 重心移至左腳上 ， 彎曲左膝蹲下來 。注意右腳跟不可著地 。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢 。再將右向前跨出 ， 重復(fù)上述動作 。左右腳各重復(fù)10次 。
步驟三：以半蹲姿勢維持?jǐn)?shù)秒靜止不動 ， 再一面吐氣、一面恢復(fù)原來的站立姿勢 。兩手各拿一個飲水瓶 ， 兩手臂下垂在身體兩邊 ， 兩腿并攏、伸直背脊站立 。
注意：此動作對緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果 ， 其重點(diǎn)在于身體重心的移動;當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時 ， 要將重心移至前面 。注意跨出步伐勿過大 ， 如果步伐太大 ， 恢復(fù)原來姿勢時容易失去平衡 。
柔軟操二
步驟一：兩腳張開與肩同寬 ， 伸直背脊站立 ， 兩手各拿一個飲水瓶 ， 舉至兩肩肩上 ， 此時注意手腕不可彎曲 。
步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋 ， 慢慢蹲下來 ， 此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時 ， 再一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢 。重復(fù)10次 。
步驟三：雙手、雙膝貼地 ， 采取匍匐姿勢 ?？s下顎 ， 慢慢抬高一腳 ， 盡可能地舉高 ， 腳膝蓋可以稍微彎曲 ， 再慢慢放下 。換腳做相同動作 ， 兩腳交互各做10次 。
注意：此動作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉 ， 重點(diǎn)在于蹲下時 ， 注意臀部要往后突出 ， 而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲 。不必過于用力 ， 避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān) ， 當(dāng)大腿與地板平行時 ， 即可停止往下蹲 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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