屈膝仰臥起坐
訓(xùn)練部位：腹肌

文章插圖
預(yù)備姿勢：身體平躺，雙手交叉于胸前，兩腿彎曲成90℃，腳掌平置于地面 。腹肌力量不足者，可以采取比較容易的預(yù)備姿勢，雙手放在膝蓋上，其余姿勢相同 。腹肌力量已經(jīng)不錯(cuò)的人，不妨嘗試較高難度，雙手上舉過頭，其余姿勢不變 。
動作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45℃左右，對抗地心引力，撐住半秒 。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面，恢復(fù)平躺姿勢 。建議反復(fù)做12～15次 ?？梢纻€(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù) 。
注意事項(xiàng)：仰臥起坐很多人都會用腳勾著東西，然后雙手扳著自己的脖子，拚命往上抬，抬到最高處，其實(shí)這是不恰當(dāng)?shù)?。因?yàn)榇笸裙粗鴸|西會用力，使腹肌受到的訓(xùn)練效益降低，而扳緊頸部很容易造成頸椎拉傷，應(yīng)提防頸部用力過猛.頭部振動太明顯會傷及頸椎 。運(yùn)動時(shí)最好讓眼睛盯住天花板某一點(diǎn)，有助于讓姿勢正確，維持頸部穩(wěn)定性與安全性 。抬起時(shí)角度如果超過45℃，對于肌群來說，相當(dāng)于休息，根本沒有受到訓(xùn)練 。最理想的方式，就是維持在45℃左右，持續(xù)片刻，重復(fù)動作，效果最好 。
仰臥抬臀
訓(xùn)練部位：臀部及腰部肌群
預(yù)備姿勢：屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側(cè)，手掌貼緊地面 。

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