第一步：估定你的體質(zhì)水平
也許你對自身的體質(zhì)水平有了一些了解 。但是 ， 如果對基數(shù)體質(zhì)得分進行估定和記錄 ， 你就會得到一些基準 ， 你可以用這些基準來對體質(zhì)水平的發(fā)展進行測量 。如果想對有氧健身與肌肉健身的可行性、身體適應(yīng)性以及體脂肪水平等進行估定 ， 你可以考慮記錄以下內(nèi)容：
文章插圖
一英里步行前后的脈搏頻率
走一英里路所花費的時間
一次性做俯臥撐的次數(shù)
坐在地上 ， 向前伸腳 ， 腳所能及的距離
肚臍處的腰圍
你的體重系數(shù)
第二步：設(shè)計體質(zhì)鍛煉計劃
“每天我都要鍛煉” ， 這句話說起來就簡單 。但是 ， 你得要有個計劃 ， 再說沒有一個計劃是人人都合適的 。在設(shè)計體質(zhì)鍛煉計劃的過程中 ， 你得注意以下幾點：
設(shè)定計劃的目標 。開始體質(zhì)鍛煉計劃是為了減肥？還是由于其他動機 ， 比如說為5K賽跑做準備？你要有清楚的目標 ， 這樣才可以幫助你對鍛煉的進展進行測量 。
想想你所愛好的和厭惡的 。選擇那些你喜歡的運動 。要是你覺得你所選擇的運動很有趣 ， 那么你就堅持下來的可能性就更大 。
合理計劃好運動的進程 。如果你剛剛開始鍛煉 ， 那就慎重地開始 ， 接著慢慢地進行吧 。要是身上有點傷 ， 或存在著一個醫(yī)學狀況 ， 那你就得跟醫(yī)生或物理治療家商量下 ， 讓他幫你設(shè)計一項可以逐步提高運動幅度、力量以及忍耐力的鍛煉計劃 。
把鍛煉安排進你日常事務(wù)內(nèi) 。安排時間鍛煉可能是項挑戰(zhàn) 。象安排其他任何約會的時間一樣來安排鍛煉的時間 ， 這樣就可以讓事情變得簡單些 ?？梢栽隍T踏車的時候觀看你喜歡的節(jié)目 ， 或者在騎單車的時候看看書 。
想些花樣 。讓鍛煉活動變點花樣（交叉訓練）可以避免鍛煉所帶來的乏味 。同時 ， 交叉訓練可以降低受傷或某一肌肉、關(guān)節(jié)過度使用的風險 。交替進行些強調(diào)身體不同部分的運動 ， 如散步、游泳以及力量訓練 。
讓時間來愈合傷口 。很多人以狂熱的熱情開始鍛煉——鍛煉得過久或過于激烈——卻在肌肉和關(guān)節(jié)疼痛或受傷的時候放棄了 。在鍛煉的過程中要安排好時間讓身體得到休息與恢復(fù) 。
寫下來 。書面的計劃也許能激勵你時時處在鍛煉計劃的軌道上 。
第三步：裝配好設(shè)備
也許你穿著運動鞋開始鍛煉 。確保穿的鞋適合于你所做運動以及你腳的大小 。
買運動設(shè)備的時候 ， 你可以選擇那些實用、好用和易用的 。買之前 ， 也可以在健身中心試些不同種類的裝備 。要是想節(jié)約點 ， 那可以考慮買那些用過了的裝備 。或者發(fā)揮下你的創(chuàng)造力 ， 把豆子或錢幣塞進舊襪子里 ， 以此來增加重量 ， 或者就在半加侖容量的牛奶壺內(nèi)加水或沙子 。
第四步：開始
現(xiàn)在你要準備行動了 。
慢慢地開始 ， 逐漸地增進 。要用大量的時間來熱身 ， 小走幾步或輕輕地伸展身體 ， 這樣做是為了讓自己在熱身后冷下來 。接著加快步伐 ， 你可以堅持這么做5到10分鐘 ， 不要讓自己太過勞累 。要是在鍛煉的過程中你沒有辦法與人交談 ， 也許是因為你做得太過激烈了 。隨著耐力的不斷增加 ， 你可以將每一次鍛煉的時間加多1到5分鐘 。一次至少要有30分鐘的鍛煉 ， 并要以此作為目標 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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