談?wù)劻_尼庫爾曼是如何訓(xùn)練背部肌肉的 ， 一直就喜歡羅尼庫爾曼 ， 雖然他不是肌肉最發(fā)達的人 ， 但若從肌肉的飽滿度、線條清晰度和身材比例的角度來看 ， 那么他當之無愧于NO.1 。

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羅尼的背部一直是大家津津樂道的 ， 他那寬闊的背闊肌就像兩只展開的翅膀一樣 ， 讓所有對手不寒而栗 ， 今天我們就談?wù)劻_尼是如何練就背部肌肉的 。除了腹肌練習(xí) ， 羅尼一直沿用10-15RM的強度 ， 他堅信這個強度最有利于肌肉的增大和塑型的 。用他的話說 ， 就是“任何動作不要超過15次 ， 否則對肌肉的增長沒有好處 ?！痹诒巢考∪庥?xùn)練動作方面羅尼采用2天循環(huán) ， 第一天練做下拉和引體向上練背上部 ， 第二天做硬拉和劃船練中下部 。
在第一天的訓(xùn)練中 ， 主要做前位下拉、后位下拉和引體向上 ， 并且都是寬距的 ， 每個動作3組12-15RM的強度 ， 主要打造上背部的寬度和體積 。在動作過程完全運用“念動一致法則” ， 使訓(xùn)練效果達到最大化 。
在第二天的訓(xùn)練中 ， 主要做硬拉和劃船動作 ， 在訓(xùn)練中運用金字塔法則直至最后一組盡能做到2-4次 ， 主要是打造背部肌肉的厚度 。對于硬拉動作 ， 羅尼坦言大負重的硬拉是非常有效的對中下背部肌肉的訓(xùn)練動作 ， 硬拉能鍛煉所有與背部動作有關(guān)的肌肉 ， 包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉 。這一動作難度很大但是對促進背部肌肉生長效果非常好 。通常把它放在剛開始體力充沛時做 。
接下來的劃船動作能有效的增加背部的厚度和致密程度 ， 與硬拉一樣 ， 劃船也是訓(xùn)練背中下部的非常有效的動作 ， 他喜歡老式的傳統(tǒng)的劃船動作．如俯立劃船、T—杠劃船和單臂啞鈐劃船等 ， 有時也用坐姿拉力器劃船來調(diào)節(jié)一下 。

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