持球挺身
雙手持一個實心球，雙腳開立，與肩同寬 。雙臂高舉過頭，雙肩下沉，收腹 。臀部盡量保持不動，上身先向右傾斜[A] 。然后回到中間位置，上身再向左傾斜 。雙臂彎曲，先將實心球下降到胸部，然后身體前彎，盡量含胸弓腰，但是不得以臀部為軸向前彎腰 。達到含胸和彎腰的最大程度時，慢慢以臀部為軸向前，向下彎腰，雙臂自然伸直，盡量接近地面[B] 。停留1秒鐘后，然后起身雙臂高舉過頭，回到起始姿勢，每組做6～8次 。
仰臥直腿交叉
仰臥，豎直抬起雙腿，雙腳指向天花板 。雙臂平放在體側，收腹 。雙臂抬離地面大約10～20厘米的高度，掌心向下，下背部盡量貼近地面頭，肩抬離地面，努力向上團身[A] 。然后保持上體團身的姿勢，慢慢將雙腿下降到與地面成45～30度的位置 。雙腿反復交叉16次[B]，回到起始姿勢 。
夾球轉臀
仰臥，雙臂在體側打開，掌心向下，雙腿抬起并在膝后夾住一個實心球，此為起始姿勢 。收腹，雙腿慢慢下放，直到腳后跟接觸到地面[A] 。然后返回起始姿勢，保持雙肩于地面接觸，臀部向右轉動，使大腿與地面大約成45度[B] 。再次返回起始姿勢，保持收腹，腳后跟接觸地面后抬起，然后臀部向左轉動，此為完整的1次動作 。共做10次 。
有利于腹肌發(fā)展的日常體姿習慣（適合各年齡段
腹肌練習固然能最直接地鍛煉到腹肌，但是專門用于鍛煉的時間畢竟有限，你完全可以利用一些生活習慣隨時隨地鍛煉腹肌 。平時端坐、站立和行走的時候，要挺胸抬頭、收腹，收縮骨盆的深層肌肉（類似于憋尿的用力動作） 。
對于40多歲人群的訓練指導
雖然人到了這個年齡，身體已經(jīng)出現(xiàn)下坡路的跡象，但是你的身體感覺依然良好，你步履輕盈，風采依舊 。不過，為了保持良好的體形，最好不要放松體育鍛煉和保養(yǎng)自己的功課 。此處要提醒你的是，不要忘記對脊柱周圍的肌肉進行鍛煉，脊柱周圍的肌肉越強健，你受傷的風險就越小，體態(tài)就越挺拔 。以下動作最好在有氧運動后進行，每周進行3～4次 。

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

• 8動作健身又排毒減肥
• 男人是不是都喜歡美女 這就是真相
• 常做腹部按摩有助腸胃健康
• 瑜伽式呼吸令你從頭美到腳
• 瑜珈健身族的美味餐單
• 美國買俄羅斯石油 最近一周美國購買俄石油量增加43%
• 白富美為什么成了剩女 這就是主要原因
• 快手賣貨需要什么條件
• 美國碼和中國碼的對比
• 微信視頻可以設置美顏嗎 微信視頻通話怎么開美顏功能