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強(qiáng)健性感的腹肌就像一件永不過時(shí)的黑色禮服——不管你的年齡多大，都可以擁有，而且永遠(yuǎn)時(shí)尚美麗。隨著年齡的增長，即使你擁有出色的腹肌，腹肌的清晰度也會(huì)產(chǎn)生變化；從“搓衣板”逐步變成結(jié)實(shí)而平坦的腹部。堅(jiān)持腹肌鍛煉的意義在于，不僅給你一個(gè)好的體形和向他人炫耀的資本，而且使你由此保持健康的生活方式（健康的飲食，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，適度工作和承擔(dān)家庭責(zé)任），以此為基礎(chǔ)獲得健康和快樂。本文將以10年為間隔，為女性描畫出幾十年來的腹肌鍛煉計(jì)劃。領(lǐng)會(huì)并按照這個(gè)計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，驚喜在等著你哦。

文章插圖
對(duì)于20多歲人群的訓(xùn)練指導(dǎo)
如果你在20多歲的時(shí)候努力訓(xùn)練腹肌，在以后的歲月中你就能更容易保持令人羨慕的平坦腹肌。這個(gè)時(shí)期，也是尋找自己最佳腹肌訓(xùn)練方式的關(guān)鍵時(shí)期，這個(gè)時(shí)期的腹肌訓(xùn)練，應(yīng)該著重鍛煉腹直?。?gòu)成“搓衣板”外形的肌肉）和腹外斜肌。以下動(dòng)作能讓你在整個(gè)練習(xí)過程中時(shí)刻收緊腹肌，最好在有氧運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，每周進(jìn)行3～4次。用有氧運(yùn)動(dòng)減脂的練習(xí)方法（適合各個(gè)年齡段
用有氧運(yùn)動(dòng)減脂的練習(xí)方法（適合各個(gè)年齡段
有一個(gè)事實(shí)一直很難被大家接受：一切腹肌練習(xí)都不能減少腰腹部的脂肪，有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)有助于腰腹部脂肪的減少。不要小看減少腰腹部脂肪的重要性。它遮住的不僅僅是你的腰身曲線，更重要的是腰腹部過多的脂肪，往往表示你的內(nèi)臟周圍也同樣沉積了相當(dāng)多的脂肪，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)因此明顯增加。
一項(xiàng)研究顯示，如果每周步行15公里，堅(jiān)持6個(gè)月，這種較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能明顯遏制上班族發(fā)胖的趨勢(shì) 。如果每周慢跑20公里，堅(jiān)持6個(gè)月，這種強(qiáng)度稍高的有氧運(yùn)動(dòng)能明顯減少腰腹部的脂肪沉積。不管你的年齡多大，最好每周5天，每天做30～60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以選擇你最喜歡的，比如慢走、跑步，騎車，游泳，登山，等等。
俯臥支撐滑步
在光滑的地面上做這個(gè)動(dòng)作，起始姿勢(shì)同俯臥撐，雙手間距與肩同寬。鞋底要相對(duì)光滑一些，或者只穿襪子[A] 。收腹并盡量保持頭部和軀干靜止不動(dòng)，同時(shí)右腳向前滑動(dòng)，使右膝接近胸部[B] 。然后右腿還原到起始姿勢(shì)，換左腿接著做，此為1次動(dòng)作。每組共做10次。為了提高難度，可以保持臀部不上抬的情況下，雙腿同時(shí)向前移動(dòng) 。
仰臥舉腿伸展
仰臥，雙臂在體側(cè)打開，掌心向下，雙腿屈膝，膝蓋靠近胸部，收腹，此姿勢(shì)保持2秒鐘[A] 。雙腿伸直指向天花板，保持2秒鐘；然后雙腿向下放至與地面成45度角，保持4秒鐘[B] ?；氐狡鹗甲藙?shì)，每組做12次。
舉腿轉(zhuǎn)體團(tuán)身
仰臥，收腹，左腿微微抬離地面，右腿伸直向上指向天花板。左手抱在腦后，右手位于體側(cè)，抬離地面與地面平行，掌心向下[A] 。向上團(tuán)身并向右轉(zhuǎn)體，使左肩靠近右膝[B] 。還原到起始位置，做12次，然后換另一側(cè)做12次，此為1組。
腹肌快速塑形練習(xí)（適合各年齡段
很多女性站著的時(shí)候，會(huì)習(xí)慣性的翹臀，這樣會(huì)增加背部的壓力。在以下兩個(gè)動(dòng)作中，腹肌的收縮使背部得到放松，可以促使骨盆恢復(fù)到自然的位置，而且通過鍛煉腹肌也減少了腹部的贅肉。
對(duì)于30多歲人群的訓(xùn)練指導(dǎo)
也許你正在忙著撫育寶寶，或者每天要在電腦前度過12小時(shí)忙碌的工作時(shí)間，你的身體極有可能處于疲勞的邊緣。如果你每天忙得不可開交，而且感到明顯的疲勞，體內(nèi)就會(huì)分泌種“疲勞激素”，它會(huì)促使脂肪在腰部的沉積。在這種情況下，你非常需要進(jìn)行適度的體育鍛煉，作為一種積極的放松和休息方式。有氧運(yùn)動(dòng)和適量的力量訓(xùn)練可以消耗相當(dāng)?shù)臒崃浚軒椭銣p掉多余的脂肪。此外，軀干周圍等深層肌肉能通過力量訓(xùn)練而得到加強(qiáng)，讓你更加精力充沛，以下動(dòng)作每周做3～4次。

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美腹部需要這幾個(gè)階段