訓(xùn)練組4（43分鐘
熱身；慢跑5分鐘 。走1分鐘交替進(jìn)行，共4組；放松 。
進(jìn)階級(jí)跑步計(jì)劃
每組訓(xùn)練大約持續(xù)50-60分鐘 。避免跑得太快，這樣才能堅(jiān)持下來(lái) 。如果感覺(jué)你喘不過(guò)氣來(lái)了，就走一段 。脈搏應(yīng)控制在140-150次／分鐘之間 。
訓(xùn)練組1（52分鐘
熱身；慢跑15分鐘 。走3分鐘，再跑15分鐘；放松 。
訓(xùn)練組2（62分鐘
熱身；慢跑20分鐘 。走3分鐘，再跑20分鐘；放松 。
訓(xùn)練組3（49分鐘
熱身；慢跑30分鐘；放松 。
訓(xùn)練組4（54分鐘
熱身；慢跑35分鐘；放松 。
跑步地面與路線(xiàn)選擇
●室外跑步的首選是土路，最好選擇空氣比較干凈的區(qū)域，來(lái)往車(chē)輛不多 。
●草地看上去不錯(cuò)，但經(jīng)常有凸凹不平處，必須警惕別崴腳受傷 。
●煤渣與塑膠跑道比較舒服，但與跑步機(jī)一樣，跑圈很容易讓人感覺(jué)枯燥，建議在田徑場(chǎng)練變速跑 。
●瀝青馬路是最后的選擇，對(duì)鞋的要求很高 。建議每星期只跑1-2次 。
●至于磚石路或者混凝土路，硬度太大，非常容易損傷腳部和關(guān)節(jié) 。不到萬(wàn)不得以，應(yīng)該盡量避免 。
另外，在大霧天或者沙塵天應(yīng)該暫停室外跑步 。
關(guān)于著裝
應(yīng)穿著吸汗透氣性能好的棉麻類(lèi)服裝 。跑步遇到下雨天？沒(méi)關(guān)系．穿上有利于呼吸，防風(fēng)防水的運(yùn)動(dòng)服就能得到更好的保護(hù) 。這種所謂的功能服裝由人造纖維制成，幫助排出體表濕氣 。
特別裝備
記步器可以讓跑步變得更加科學(xué)量化 。有的記步器甚至還有內(nèi)置脈搏記憶，可以監(jiān)測(cè)出跑步時(shí)的脈搏變化，讓你及時(shí)掌握身體的反應(yīng) 。
如何選擇一雙舒適的跑步鞋
跑步鞋、網(wǎng)球鞋，籃球鞋是運(yùn)動(dòng)鞋的三大類(lèi)產(chǎn)品，功能不同，最好不要混用 。
人在跑步時(shí)，腳在落地的一瞬間承受的沖擊力為體重的3倍，而每分鐘的步頻一般在150～180步之間 。因此，如果一個(gè)體重70公斤的人用50分鐘跑10公里，他的左右腳落地約4500次，總承重達(dá)900噸！而且，幾乎沒(méi)有人的跑步動(dòng)作是完美的，任何微小的錯(cuò)誤動(dòng)作重復(fù)幾千次都有可能對(duì)下肢關(guān)節(jié)產(chǎn)生過(guò)大的壓力，造成損害 。專(zhuān)用跑步鞋的作用就是運(yùn)用科技手段，讓鞋底在腳落地的一瞬間把產(chǎn)生的巨大；中擊力迅速平穩(wěn)地緩解轉(zhuǎn)移，同時(shí)還要讓跑步者得到向前的動(dòng)力 。
選購(gòu)跑步鞋時(shí)，最好先對(duì)自己的腳進(jìn)行一次足弓測(cè)試 。方法就是把腳底沾濕后，踩在干燥地面上留下一個(gè)腳?。绻愎幹挥姓粭l水漬．說(shuō)明你的足弓很高，可以穿較輕的鞋，但鞋面不宜過(guò)緊；如果腳印是一只完整的腳，那說(shuō)明有平足或腳內(nèi)翻的傾向，需要特別加以關(guān)照．買(mǎi)鞋要選足弓處加強(qiáng)支撐的（比如阿迪達(dá)斯的Motion-Cotrol系列），以防膝關(guān)節(jié)受傷 。如果腳印的足弓處寬窄中等，那你屬于正常，大多數(shù)鞋型你都能穿 。
一雙跑步鞋的運(yùn)動(dòng)壽命是600-1000公里．無(wú)論是科技含量多么高的產(chǎn)品也延長(zhǎng)不了鞋的壽命 。體重大 。跑步動(dòng)作不規(guī)范的人更需及時(shí)更換跑鞋 。鞋的壽命到期后，雖然外表還很新，但它的減震功能已經(jīng)喪失了，再穿下去可能會(huì)引起損傷 。
有些人有一個(gè)不正確的習(xí)慣，便是把新鞋先在日常穿著，等舊了再運(yùn)動(dòng)時(shí)穿，這是本末倒置了 。正確的做法是應(yīng)該讓新鞋先發(fā)揮它的運(yùn)動(dòng)功能，退役后再走路穿 。
跑步細(xì)節(jié)小貼士
●不要空腹跑步
人們通常認(rèn)為 燃燒脂肪的最佳方式是在清晨空腹跑步 。這是一個(gè)很大的誤解 。任何形式的空腹鍛煉，不管是清晨還是晚上 都是完全沒(méi)有必要的 ?？崭瑰憻挸讼拗朴?xùn)練強(qiáng)度以外，還提高了體內(nèi)的應(yīng)激激素水平 。最危險(xiǎn)的是，這可能會(huì)消耗肌肉中的蛋白質(zhì)使你更加難以實(shí)現(xiàn)強(qiáng)健身體或減肥的目標(biāo) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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