從史泰龍、施瓦辛格到現(xiàn)在的范迪塞爾、巖石，他們都選擇用肌肉來推開好萊塢的大門迅速躥紅 。這著實讓那些在娛樂圈混跡的龍?zhí)啄行莻兗刀什灰?，就連八桿子也打不著好萊塢的街頭男人也開始蠢蠢欲動!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”
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那么，如何讓自己成為“有肌一族”的男人呢?
自測你的肌肉質(zhì)量
作為一個成年男人，若是肌肉量較少，肌力量就會減少，特別是肌耐力將會衰減 。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)：
Test-1：上梯耐力測試法利用高度約20厘米的臺階，連續(xù)上40個臺階來進(jìn)行測試 。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40至50秒 。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力” 。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差 。
Test-2：腹肌耐力測試法仰臥在床上，請他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度 。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起 。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次 。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強(qiáng)，反之則越弱 。
Test-3：體肌耐力測試法將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角 。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強(qiáng) 。
Test-4：起坐肌力測試法將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下 。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動作 。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差 。
為了及時掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調(diào)整鍛煉方法和生活方式 。
7步練出碩大肌肉塊
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像 。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道 。下面是他通過親身體會，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學(xué)者)，值得大家仔細(xì)琢磨和借鑒 。
Principle-1：每周只練兩次(大運(yùn)動量的)，我想特別適合于時間比較少的學(xué)生、白領(lǐng)族等 。
Principle-2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓(xùn)練動作，比如臥推、深蹲等 。
Principle-3：保持訓(xùn)練計劃的簡單性，而且容易貫徹實施 。
Principle-4：以力量增長為目標(biāo)，這是最容易實現(xiàn)卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓(xùn)練為代價 。
Principle-5：在訓(xùn)練實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個 。
Principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個 。
Principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個 。
施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的 。各個部分的準(zhǔn)備活動要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點的，一組大約50%的8個，一組80%的8個，然后做100%的 。
男士健美營養(yǎng)法則
最近，國際健聯(lián)(Nations strong-ly built unite meeting，簡稱NSBUM)營養(yǎng)專家克里斯·艾科特在美國大學(xué)運(yùn)動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運(yùn)動中的“男士營養(yǎng)法則” 。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養(yǎng)方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉 。
Rule-1：蛋白粉 。增加肌肉需要正氮平衡 。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長 。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多 。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量 。一天六次進(jìn)食，三次必須有蛋白質(zhì) 。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收 。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉 。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹 。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液 。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快 。
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