用拉力器練肌肉 ， 價格便宜 ， 負荷可自由增減 ， 且不受場地器材的限制 。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達肌肉、改善體型的方法 。用力屈肘上拉(如彎舉) ， 直至肱二頭肌有擠壓感 。然后慢慢還原 。做動作時上體保持正直 ， 不要借力 。還能鍛煉肩胛部肌肉 。
文章插圖
一腳踩住一端手柄 ， 一手握另一端手柄 ， 并屈肘將肘置于大腿上或腹前 ， 上體前傾 ， 調(diào)節(jié)肘部位置 ， 使彈簧被拉長 。另一手托住握柄手的前臂 ， 使前臂固定 。然后做正手或反手腕屈伸動作 ， 練前臂肌肉 。1)小腿?。阂欢耸直潭ㄓ诘孛?nbsp;， 雙手握另一端手柄于體前 ， 前腳掌踏3至5厘米厚的木塊 ， 上體保持正直 ， 做提踵動作 。(2)股后肌群：騎跨在較窄的凳上 ， 一腳踩地 ， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠端 。做屈小腿動作 ， 慢速還原 。
一、四肢肌肉
肱二頭肌：坐在較矮凳上 ， 一腳踩住拉力器的一端手柄 ， 一手緊握另一手柄 ， 肘部固定于體側(cè) ，
肱三頭?。簩⒗ζ髦糜隗w后 ， 兩手分握手柄 ， 掌心向前 。兩手向體側(cè)推手柄 ， 直至兩臂完全伸直 。還原 。
此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外 ，
大腿前部肌肉：用兩副拉力器 ， 雙腳各踩拉力器一端手柄 ， 屈肘 ， 雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄 ， 拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離 。然后下蹲 ， 雙手握手柄緊貼胸壁 ， 慢慢伸膝站立 ， 直至身體正直 。慢慢還原 。做動作時上體保持正直 ， 腰部可略后弓 。
前臂肌肉：坐在較高的凳上 。
二、軀干肌肉
背闊?。?br /> 雙側(cè)同時練習：雙手緊握手柄置于頭頂上方 ， 掌心向前或向下 ， 肘部略屈 ， 用力下壓手柄 ， 將彈簧在頸后或頸前拉開 ， 體會背闊肌收縮的感覺 。慢慢還原 。初學者最好將彈簧拉至頸后 ， 以防受傷 。
單側(cè)練習：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方 ， 側(cè)身 ， 同側(cè)手掌心向下握下端手柄 ， 略屈肘 。下壓手柄 ， 直至手柄貼緊體側(cè) 。慢慢還原 。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌 ， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘 ， 腰部后弓 ， 用力下壓手柄至腹前 。慢慢還原 。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌 。
其它背?。?br /> 雙腳各踩拉力器的一端(兩副) ， 下肢伸直 ， 上體前屈 ， 雙手正握或反握拉力器上端手柄 ， 屈肘置于腹下 ， 抬體伸背 ， 直至上體正直 。還原 。
三、肩部肌肉
兩腳開立 ， 一腳踩住拉力器一端手柄 ， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄 ， 異側(cè)手叉腰 ， 軀干保持正直 。做側(cè)拉彈簧至平舉動作 。慢慢還原 。
四、胸肌
拉力器置于體后 ， 雙手各握拉力器手柄 ， 掌心向前屈肘 ， 兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉 。還原 。俯立側(cè)拉也可練胸肌 ， 且效果更好 。
五、腹肌
較少用加負荷的方法鍛煉 ， 可做“V”字起和各式仰臥起坐 。
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