納賽爾.桑貝蒂(1999年阿諾德傳統(tǒng)賽冠軍)
1、以基本動作為主 要想三角肌快速生長 ， 就必須重點用基本動作訓(xùn)練 。啞鈴?fù)婆e、頸后杠鈴?fù)婆e和直立劃船應(yīng)構(gòu)成肩部訓(xùn)練的核心 。
2、正確地做側(cè)平舉側(cè)平舉雖對增大三角肌體積作用不大 ， 卻能完善三角肌頂部的外形 。遺憾的是許多人做這個練習(xí)時 ， 往往不是三角肌用力 ， 而是斜方肌和背肌用力 ， 因而達(dá)不到預(yù)期效果 。練側(cè)平舉時 ， 兩臂輪流做效果最佳 ， 還有助于更好地控制重量和集中精力 。
3、采用最佳練習(xí)三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激 。我最喜歡的三角肌練習(xí)是：頸后推舉、啞鈴?fù)婆e、單臂側(cè)平舉、器械推舉和寬握直立劃船 。我每次肩部訓(xùn)練選用其中的四個練習(xí) 。
4、充分熱身 肩部是復(fù)雜而脆弱的部位 。正式訓(xùn)練前 ， 確保充分預(yù)熱整個肩膀及其附屬部位非常重要 。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展 ， 隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉 ， 以直接預(yù)熱三角肌 。正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí) ， 如果是冬天 ， 最好延長到10分鐘 。
5、自由重量練習(xí)時應(yīng)有保護(hù) 許多人做啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e時傷了肩膀 ， 這并不是說應(yīng)該避免這些練習(xí) ， 而是說練習(xí)是要格外小心 。啞鈴?fù)婆e具有不穩(wěn)定性 ， 啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定 。為確保安全 ， 可以請同伴把啞鈴抬到你手上 ， 并在和后面保護(hù) 。做頸后推舉時 ， 應(yīng)避免杠鈴下降得太低 ， 那樣會增加受傷的危險 。
6、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序 要么擁有發(fā)達(dá)的三角肌 ， 要么擁有發(fā)達(dá)的斜方肌 ， 很少兩者能同時擁有 。因為在任何舉的練習(xí)中這兩個肌群都在相互競爭 。與三角肌相比 ， 如果你的斜方肌顯得過大 ， 那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌 。
7、三組合練側(cè)平舉 我常把它用到單臂側(cè)平舉訓(xùn)練中 ， 效果非常好 。做法是 ， 先側(cè)平舉10次 ， 接著前平舉10次 ， 然后從背后舉到側(cè)面做10次 ， 中間不停頓 。每個手臂做10組 。我嘗試此法的初衷 ， 是想在備賽期間增加三角肌的線條 。但其效果是如此之好 ， 對肌肉的刺激是如此之強(qiáng)烈 ， 所以現(xiàn)在我已把它用到非賽季的訓(xùn)練中了 。
8、用欺騙法做直立劃船 寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭 。做這個練習(xí)時 ， 不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置 ， 因為上拉得越多 ， 斜方肌參與用力的程度越大 。直立劃船使用的重量越大 ， 就越難保證動作的規(guī)范 ， 這樣會限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展 。
考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習(xí) ， 所以我采用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多 ， 第3、4組采用大重量 ， 借助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置 ， 做5-8次 ， 然后返回到規(guī)范動作做1組10-12次結(jié)束 。
9、用不完全動作做頸后推舉 大約每隔兩次訓(xùn)練 ， 我頸后推舉的第3、4組將用非常大的重量進(jìn)行不完全動作的訓(xùn)練(僅做上半程動作) 。采用不完全動作訓(xùn)練 ， 是為了使用大重量 ， 突破肌肉生長的極限 。10、經(jīng)常改變動作順序
我使用的訓(xùn)練動作很少 ， 但安排順序每次都不同 。這次以啞鈴?fù)婆e開始 ， 隨后是頸后推舉、側(cè)平舉和直立劃船;下次則可能是直立劃船、杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e和側(cè)平舉 。這樣可以保持訓(xùn)練的新鮮感 。

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