常有人在觀賞健美表演或健美照片時，對運動員強健的肌肉贊嘆不已 。尤其是瘦弱的人，都渴望自己也能擁有一副健壯的體格 。健美是一項科學的運動，訓練期間健身者的休息、飲食、訓練方法都是至關重要的 。

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所謂健壯，主要是指人體軀干和四肢粗大，肌肉發(fā)達，給人以強有力的感覺 。瘦弱的人則相反，軀干狹窄，胸部平坦，腰腹干癟，四肢細長，肌肉貧瘠，給人以虛弱感 。
然而，新陳代謝是生命的本質，發(fā)展壯大是生命的特征，細瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強新陳代謝，強健美化自身 。
我們知道，經過運動刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大而使人變得健壯 。那么，怎樣練習才能加快這一變化過程呢?
要使肌肉得到快速增長，就必須對肌纖維施以運動刺激，進行肌肉力量性訓練，主要方法包括動力訓練法、退讓訓練法和靜力訓練法 。通常使用動力和靜力兩法較多 。
動力訓練法是指肌肉收縮時長度縮短，即肌肉做克制性工作 。靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢 。兩法都可以通過克服或維持負荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實現(xiàn) 。
剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等 。
一般我們建議初學者(1-3個月)每周開展3-4天的力量訓練，再適當?shù)亟Y合一天的有氧運動，一天最好先練3-4個部位，每個部位2-4組 。
負重練習的具體方法是：負荷的重量是你所能達到最大負荷重量的4O-6O%，每組重復8-12次，練習2-4組，每組間歇l-5分鐘 。當一種負荷重量已能夠重復12次時，就要再增加負荷重量，增加到只能重復8次的重量 。
初練時，可以選用上述指標范圍內的下限值，以后逐步增加練習組數(shù)和負荷重量，縮短間歇時間 。靜力性練習負荷重量為自身最大負荷的80-90%，練習2-4組，每組1-2次，每次時間為6-10秒，每組間歇3分鐘左右 。
特別要強調的是，力量訓練能夠增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量 。一方面可以增強肌力，另一方面可以增大肌肉塊的體積，但是，必須有充足的營養(yǎng)作為肌肉增長的物質基礎 。

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