世界健美錦標賽冠軍：岡特·施萊坎普(美)
去年12月，在下賽季即將到來之際，我決定使體格再上一個臺階，以便在鐵人和阿諾德健美賽上有所作為 。經嚴格檢查，我發(fā)現上胸部肌肉塊還不夠大，下胸部也未達到向前擠出的程度 。如果上下胸部都增長起來，胸肌中部也不得不進一步發(fā)展，這樣整個胸部才會更加完美 。
為解決這個問題，我將胸部訓練計劃做了很大改變，不是采用過去慣用的三個練習，而是變換動作角度，從不同方向全面刺激胸部 。
文章插圖
經仔細研究，設計出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓練計劃，使訓練動作增加到了6個 。
練習一：飛鳥
多功能是飛鳥的優(yōu)點，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側 。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進行嘗試 。
此外，稍微改變肘關節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域 。肘關節(jié)朝向身體時重點練胸肌下部，肘關節(jié)向外時重點練胸肌中部 。我還使用一種特制的飛鳥機器，它允許肘關節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側時推起更大的重量，并直接刺激上胸部 。
我先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次 。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益 。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部 。
簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥 。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭 。
因為重量很大，要確保動作做得規(guī)范，避免突然猛拉 。有些運動員喜歡在頂點把手柄或啞鈴擠到一起進行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進胸部充血 。
練習二：斜板機器臥推
我用它練上胸部 。板的角度調到桿觸胸部頂端 。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭 。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定 。肘關節(jié)始終保持彎曲，整個組就像一個連續(xù)的動作 。
練習三：斜板啞鈴或機器臥推
隨后，我做更多的斜板臥推 。非賽季，我堅持用啞鈴做這個動作 。備賽期間，我在兩個手柄可獨自活動的機器上做 。
雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優(yōu)勢 。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險 。
使用啞鈴時我從熱身組開始，在機器上我則直接進入第一個大重量組練習 。在兩種情況下都做3組10~12次 。
練習四：下斜臥推
目前已有一種很好的機器來代替杠鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液沖進腦袋，并能更好地控制推的角度 。為了達到極度充血，我把組數增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距 。
練習五：平板啞鈴或機器臥推
非賽季，我以平板啞鈴臥推結束訓練 。備賽期間，我做平板機器臥推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險 。做4組，每組10~12次 。
練習六：拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作 。而伸展對肌肉增長具有重要意義 。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間 。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量 。做3組，每組10~l2次 。
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