大男人那么瘦自己都覺子看不大下去了，吃的不少，就是不長肉!最要命的是肩也窄，很難搭配衣服 。大家?guī)兔Τ龀鲋饕饨o個合理的飲食及健身計劃，俺要變強壯!!
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專家答：肩膀是人體的“橫梁”，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發(fā)展有舉足輕重的作用 。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間 。這個空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱?，就越能使你出類拔?。本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法 。
一、大重量杠、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的“動作之母” 。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿 。先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進入正式組 。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次 。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量 。
每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次 。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了!不要超過2組，否則就做過頭了 。采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節(jié)受傷 。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節(jié)負擔過重 。
在訓練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助 。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構成一個穩(wěn)固的支撐面 。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好 。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替采用，以獲得全面的效果 。
二、遞增(減)重量的巨型組 方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組 。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組 。根據(jù)個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整 。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個 。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環(huán) 。要提醒的是，肩膀一定要活動開 。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準備活動 。由于這種練法對肩關節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷 。初級訓練者不要貿然采用 。
三、肩肌的前、中、后三束都要重視 前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿 。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略 。訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉 。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓練動作 。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉 。練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側平舉等 。后束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉 。
值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用 。這些肌群的發(fā)達能使肩背部的側、后視效果更好 。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展 。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分 。每組10——12次，做3組左右 。
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