啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一 。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉 。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練 。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法 。
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1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力 。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服 。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌 。
2 小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好 。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí) 。
3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快 。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群 。
4 胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉 。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分 。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí) 。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷
5 肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉 。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束 。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí) 。
6 肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí) 。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出 。
7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形 。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果 。
8 前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉 。
9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌 。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌 。還可以做啞鈴剪蹲
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