下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法：
一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。
2.上斜推舉：主要練上胸肌 。動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做 。

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3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝 。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原 。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作 。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原 。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快 。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束 。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原 。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做 。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束 。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原 。也可單臂做，兩臂輪換 。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束 。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原 。
4.聳肩：主要練斜方肌 。動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原 。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌 。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力 。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背 。動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體 。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做 。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌 。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行 。然后下背肌收縮用力使上體還原 。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面 。動作不宜太快 。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌 。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè) 。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原 。輪換做 。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰 。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上 。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體 。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原 。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌 。動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原 。提示：兩臂可同時做，也可交替做 。

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