五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌 。動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸 。提示：兩臂可同時做，也可交替做 。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部 。動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè) 。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原 。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌 。動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊 。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原 。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌 。動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲 。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做 。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌 。動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直 。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原 。

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