在健美界，有很多人練出了強(qiáng)壯的雙臂，也有很多人擁有出色的肱二頭肌 。但想要練出龐大的肱二頭肌，就必須采用特殊的鍛煉方法 。我想在此和大家分享一下我訓(xùn)練肱二頭肌的心得 。

文章插圖
孤立訓(xùn)練是核心 為了最大限度地鍛煉肱二頭肌，你就必須采用孤立動(dòng)作來(lái)使肌肉完全收縮，然后在動(dòng)作的最高點(diǎn)盡力擠壓肱二頭肌，即所謂的頂峰收縮 。與側(cè)重發(fā)展力量和肌肉塊頭的杠鈴彎舉和大重量啞鈴彎舉相比，用這種方法來(lái)練肱二頭肌能取得更好的效果 。使用的重量越大，完成全程動(dòng)作和完全收縮的難度也就越大 。
我建議采用以下幾個(gè)孤立動(dòng)作： 斜板彎舉 可以用杠鈴、啞鈴或拉力器做此動(dòng)作，將上臂靠在一個(gè)傾斜的托板上以獲得穩(wěn)定的支撐，雙臂可以一起做，也可以只用單臂做 。這樣肘部就被鎖定在固定的位置，以便于取得最大的訓(xùn)練效果 。注意：不要將重量下放到最低處，即不要完全伸直雙臂 。
上舉的過(guò)程中，在小臂稍過(guò)垂直時(shí)達(dá)到完全的收縮并擠壓肱二頭肌 。機(jī)器彎舉 這個(gè)動(dòng)作類似于斜板彎舉，不使用自由重量，特點(diǎn)是具有持續(xù)的張力 。機(jī)器彎舉能將動(dòng)作限制在一個(gè)特殊的平面內(nèi)，可以使肌肉獲得最高程度的孤立鍛煉 。集中彎舉 這是另外一個(gè)可以單獨(dú)鍛煉肱二頭肌的孤立動(dòng)作 。此動(dòng)作采用坐姿，將肘部貼靠在大腿內(nèi)側(cè)，固定上臂，在最高點(diǎn)處擠壓肱二頭肌并停頓片刻 。

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