摘要：收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開(kāi)靠背 。在最高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置 。大臂完全伸展片刻 。
文章插圖
拜訪您駐地周?chē)慕∩碇行目赡苁莻€(gè)令人惱火的經(jīng)歷：在出發(fā)之前要準(zhǔn)備好各種用品，在到達(dá)之前先要與交通堵塞打交道，然后就是在前臺(tái)等待檢測(cè)會(huì)員卡，這就已經(jīng)半個(gè)多小時(shí)了，可您甚至連熱身還沒(méi)有開(kāi)始 。這還沒(méi)有考慮您的訓(xùn)練搭檔是否會(huì)遇到同樣的問(wèn)題以至遲到，這樣的話，您的訓(xùn)練還會(huì)被推遲 。那如果再算上在史密斯機(jī)前等待的時(shí)間呢 。
結(jié)果，您還沒(méi)有過(guò)如自己所愿的時(shí)間開(kāi)始自己的訓(xùn)練計(jì)劃 。但是，有可能當(dāng)周?chē)鷽](méi)有人打擾的時(shí)候，你會(huì)有最好的狀態(tài) 。僅僅是你自己，四面熟識(shí)的墻，一條訓(xùn)練凳，一些啞鈴和熾熱的健身熱情 。
我們已經(jīng)為您規(guī)劃了一個(gè)一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃，只需必要的設(shè)備：一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴和可調(diào)節(jié)傾斜角度的訓(xùn)練凳 。在前兩周的訓(xùn)練中，關(guān)注的是力量，每組保持6～8次并把休息時(shí)間控制在1分半到2分鐘 。在隨后的階段中，你要增加到12次來(lái)使肌肉獲得最大的生長(zhǎng)速度，因此，休息的時(shí)間不要超過(guò)1分鐘 。
在家中沒(méi)有高位下拉組合器械？沒(méi)問(wèn)題 。沒(méi)有坐姿提踵機(jī)？我們已經(jīng)為你解決了 。我們已經(jīng)考慮了更多的問(wèn)題，你只要向來(lái)訪的客人收取會(huì)員費(fèi)就行了（開(kāi)個(gè)玩笑） 。
單臂斜托啞鈴彎舉（替代動(dòng)作：曲桿托舉）
開(kāi)始
調(diào)整板凳到45度或更高 。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點(diǎn)處，上臂正好放在靠背上 。肘部略微彎曲 。
動(dòng)作
收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開(kāi)靠背 。在最高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置 。大臂完全伸展片刻 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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