在你的三角肌訓(xùn)練計(jì)劃中引入一些多樣性的動(dòng)作來(lái)增加肌肉的圍度和力量 。
肩部是那些經(jīng)常被過(guò)度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足的很少幾個(gè)身體部位之一 。請(qǐng)?jiān)试S我解釋一下：在所有的胸部推舉運(yùn)動(dòng)中三角肌都參與了運(yùn)動(dòng)，所以它們非常容易被過(guò)度訓(xùn)練 。我之所以說(shuō)很多人的三角肌訓(xùn)練不足是因?yàn)樗麄円恢眻?jiān)持使用相同而古老的肩部練習(xí)動(dòng)作——杠鈴或啞鈴頭上推舉、啞鈴側(cè)平舉及直立劃船 。在你陷入這種慣例之前，開(kāi)始在你的肩部訓(xùn)練中使用下面的練習(xí)動(dòng)作吧：
拉力器側(cè)平舉：我很少能看到人們?cè)诮∩矸恐惺褂美ζ鱽?lái)做他們的側(cè)平舉動(dòng)作;每一個(gè)人好像都在堅(jiān)持使用啞鈴，可能僅僅是因?yàn)椴涣?xí)慣 。使用拉力器，不僅能給你比啞鈴更多的變化，而且可以保持一個(gè)連續(xù)不斷的拉力(這一點(diǎn)是你從啞鈴動(dòng)作中無(wú)法得到的)來(lái)給你中三角肌的較低位置即連接肱二和肱三頭肌的那一部位施加一個(gè)較大的壓力 。
在你的每一個(gè)肩部訓(xùn)練中至少使用一種拉力器動(dòng)作進(jìn)行 訓(xùn)練——例如側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉或拉力器直立劃船等 。前三種動(dòng)作可以使用單臂或雙臂及坐姿或立姿來(lái)做 。
過(guò)頭舉：我注意到的另一件事就是當(dāng)人們使用啞鈴做側(cè)平舉或前平舉時(shí)，他們通常在傳統(tǒng)的范圍內(nèi)做動(dòng)作即你的手臂停在與肩同高的水平位置上 。然而你完全可以接著向上將啞鈴上舉，有時(shí)甚至可以將重量舉過(guò)頭頂 。為了改變你以往所做的側(cè)平舉動(dòng)作，當(dāng)你的手臂舉到與地板平行的位置而停止動(dòng)作時(shí)，繼續(xù)上舉啞鈴直到它們幾乎在你的頭上接觸;在前平舉動(dòng)作中(最好雙臂交替做)，上舉你的雙臂直到它們與地板垂直 。
這能給你的雙肩一個(gè)更大的動(dòng)作范圍，轟擊更多的肌纖維，并使你的斜方肌參與動(dòng)作 。但是不要在你所有的側(cè)平舉和前平舉訓(xùn)練組中采用這一技術(shù)，否則會(huì)限制你使用的重量 。這個(gè)較大范圍的運(yùn)動(dòng)對(duì)于那些肩部有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)也是很困難的
阿諾德推舉：我并不是在這里特意推廣以我名字命名的推舉動(dòng)作來(lái)自我獎(jiǎng)賞——其實(shí)它對(duì)三角肌的前束和中束來(lái)說(shuō)真的是一個(gè)很棒的動(dòng)作 。雙手各持一只啞鈴，置于肩部高度，掌心朝向自己，并使你的雙肘靠近你的身體兩側(cè)(與啞鈴彎舉頂點(diǎn)位置的動(dòng)作一樣) 。在你向上推舉啞鈴的同時(shí)，旋轉(zhuǎn)你的雙臂和雙手直到在動(dòng)作的頂點(diǎn)位置你的手心朝前(肘關(guān)節(jié)微鎖) 。反向下降返回至初始位置 。這是一個(gè)艱難的練習(xí)，但卻十分有效 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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