杰·卡特爾(2000年冠軍之夜冠軍得主)
在今天，“高強(qiáng)度訓(xùn)練”這個(gè)名詞似乎越來越需要重新界定了 。倒不是因?yàn)樗鼰o法滿足我們的要求，而是由于許多現(xiàn)代健身者實(shí)在無法滿足它的胃口了 。
最初，“高強(qiáng)度”這個(gè)概念意味著你必須讓自己置身于你可以承受的最大壓力之下——它甚至可能令你超越世界上最出色的健美運(yùn)動(dòng)員 。
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但是近年來，許多奶油蛋糕吃得太多的人也加入到健美的行列中 。這本來應(yīng)該是件令人高興的事 。但問題在于，他們太關(guān)心自己身體上的疼痛，一點(diǎn)兒苦都吃不了 。這些人在練習(xí)中防御多于訓(xùn)練——保護(hù)所練的肌肉不受傷害就是他們最最重要的任務(wù)了 。
這樣做也許是降低受傷率的好方法，但同時(shí)也妨礙了肌肉的生長 。更糟糕的是，這樣做還會(huì)從根本上改變我們的健身目標(biāo) 。一個(gè)整天想著怎么保護(hù)自己的人，又怎么會(huì)有時(shí)間去考慮諸如 “究竟哪一種方法是塑造肌肉的最佳方法”之類的問題呢?有的人甚至可能認(rèn)為每塊肌肉能長到多大是天生就注定了的 。
但我想告訴大家的是：“永遠(yuǎn)不會(huì)有天上掉下來的餡餅” 。每一位想取得好成績的健美運(yùn)動(dòng)員，只有刻苦訓(xùn)練才有可能實(shí)現(xiàn)自己的夢想 。我認(rèn)為推動(dòng)肌肉生長的最佳方法之一，就是我一直在使用的“迅捷猛烈”訓(xùn)練法 。
我看到健身館里有些人練健美就像是電影慢鏡頭，磨磨蹭蹭，慢慢吞吞 。肌肉收縮時(shí)，他認(rèn)真觀察著慢慢隆起的肌肉塊;肌肉伸展時(shí)，他“小心輕放”，生怕拉傷 。這些人當(dāng)然不會(huì)變得更強(qiáng)壯更健美，因?yàn)樗麄兏緵]有“打造”自己的肌肉 。相反地，他們十分負(fù)責(zé)地看護(hù)著自己的每塊肌肉，就像母親看護(hù)著自己的小寶寶一樣 。
我的練習(xí)方式與此截然不同 。那是一種爆發(fā)式的訓(xùn)練，需要以最快的速度，最猛的強(qiáng)度不斷地重復(fù)練習(xí)動(dòng)作 。這也就是我說的“迅捷猛烈”訓(xùn)練法 。從本質(zhì)上講，可以說它就是一種高強(qiáng)度休克練習(xí) 。
在你咒罵我一是一頭不可理喻的蠻牛之前，請你仔細(xì)地回憶一下：肖恩·雷是這樣做的，邁克·弗朗科斯是這樣做的，阿諾德·施瓦辛格也是這樣做的 。他甚至一直都在向我們強(qiáng)調(diào)：“只要不斷的增加負(fù)重，你就一定能獲得成功!”這當(dāng)然不是讓你不顧一切，沒有限制地瘋狂加重 。我通常使用足夠快的始動(dòng)速度以產(chǎn)生強(qiáng)大的爆發(fā)力 。這股力量可以令我舉起超過我普通練習(xí)負(fù)重的重量 。我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收縮也就更有力 。
而且，使用這種訓(xùn)練方法還可以更好地達(dá)到孤立訓(xùn)練某塊肌肉的目的 。當(dāng)你的動(dòng)作做得很慢時(shí)，你會(huì)不自覺地使身體其它部分的肌肉也參與其中，以協(xié)助完成這個(gè)動(dòng)作 。比如說，如果你緩慢地做一次杠鈴彎舉，你會(huì)讓肩部、背部、腰部、斜方肌、股四頭肌以及臀部肌肉都參與進(jìn)來，用以增加舉起杠鈴時(shí)的力量以及放下杠鈴時(shí)的反向阻力 。但是，如果你按照我的方法去作，絕大部分的負(fù)重都集中在你的肱二頭肌上，因?yàn)槠渌∪飧具€來不及收縮產(chǎn)生協(xié)助力量 。
需要強(qiáng)調(diào)指出的是，我確實(shí)是要求快速重復(fù)動(dòng)作，但這并不意味著只圖快而不顧安全了!肱二頭肌是很容易受傷的，因此在快的同時(shí)還要特別注意在肌肉達(dá)到頂峰收縮之前，應(yīng)該減慢速度，同時(shí)控制好肌肉的張緊力 。而在動(dòng)作完成時(shí)絕對不能嘎然而止，“啪”的一下子就將杠鈴放到了底端，而是應(yīng)該在一次動(dòng)作結(jié)束與下一次動(dòng)作開始之間有一個(gè)流暢而平穩(wěn)的過度，否則極易損傷肱二頭肌 。
加大運(yùn)動(dòng)量 。我本人還是個(gè)崇尚大運(yùn)動(dòng)量的人 ?，F(xiàn)在許多健美運(yùn)動(dòng)員只做6組肱二頭肌練習(xí)，就算完事大吉了 。但我可不是這樣：我會(huì)做20組肱二頭肌練習(xí)，然后再做20肱三頭肌練習(xí) 。即使在我決定每個(gè)動(dòng)作只做2組時(shí)，我也會(huì)完成10種不同的練習(xí)動(dòng)作，從不同的角度來打造自己的肱二頭肌，同時(shí)達(dá)到總共20組的練習(xí)量 。
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