李·哈尼先生，震撼股四頭肌，刺激肌肉增長的最好方法是什么?
李·哈尼：要想股四頭肌獲得新的增長，推薦你使用下述震撼性訓(xùn)練計(jì)劃 。我在準(zhǔn)備奧林匹亞先生比賽的3～6個(gè)月里，總使用這一計(jì)劃，它對我似乎具有一種魔力 。
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開始正式組訓(xùn)練前，用腿屈伸進(jìn)行熱身，目的是為了艱苦的正式組訓(xùn)練時(shí)能有完全的運(yùn)動(dòng)范圍 。起初我曾錯(cuò)誤地用深蹲作為第一個(gè)練習(xí)，后來才知道那不是聰明的選擇，因?yàn)楹苋菀自斐上ドw損傷 。另外，我還曾嘗試在10分鐘內(nèi)閃電式地“震撼”腿部 。這也是一種錯(cuò)誤，千萬不要匆忙地進(jìn)行訓(xùn)練 。為了使肌肉的體積和質(zhì)量獲得最優(yōu)化增長，你需要花時(shí)間使肌肉的溫度升高 。
我先用腿屈伸做1組、15次/組的熱身練習(xí)，然后是2組、8-10次/組的腿屈伸正式組，動(dòng)作速度較慢，還原時(shí)更要注意控制，以使股四頭肌在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)保持持續(xù)緊張 。
即使做了腿屈伸，膝蓋也沒有準(zhǔn)備好去做大重量的深蹲 。因此，我把腿舉當(dāng)作第二個(gè)練習(xí) 。腿舉有幾種形式，我最喜歡的是垂直腿舉，它可以使股四頭肌獲得很好的感覺 。仰臥在平板上，腳蹬踏板向上推舉，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性還原 。不過這種練法容易損傷膝關(guān)節(jié) 。建議你在標(biāo)準(zhǔn)的45度斜板上做腿舉練習(xí)，用腿推舉機(jī)，通過調(diào)整兩腳的位置(兩腳尖平行或分開，腿高位、腿低位，或兩腳間距大于肩寬的鴨式推舉)來鍛煉股四頭肌的不同部位 。先做1組、12次/組的熱身，接下來是3組、10～12次/組正式組 。
到你真正去做深蹲時(shí)，腿部肌肉的溫度已經(jīng)升高，準(zhǔn)備好去構(gòu)建股四頭肌的肌肉塊和線條了 。注意，不要使用特別大的重量，因?yàn)橥惹旌屯扰e練習(xí)已使股四頭肌有些疲勞了，故深蹲時(shí)各組應(yīng)逐漸增加重量 。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你現(xiàn)在不要使用超過300磅的重量 。要知道，在完成腿屈伸和腿舉練習(xí)后，300磅的重量會(huì)讓你感覺到有1噸重 。
深蹲可先用輕重量做1組、12次/組的練習(xí)作為熱身，然后做2-3組、8-10次/組的正式組 。
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