每個(gè)健身房都會(huì)擁有一臺(tái)或幾臺(tái)坐姿蹬腿訓(xùn)練器，比起一般我們常見的杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、跨步訓(xùn)練和健身球等練習(xí)，坐姿蹬腿器的最大特點(diǎn)就是可以非常有針對(duì)性地鍛煉大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部復(fù)合動(dòng)作中是最高的 。
在坐姿蹬腿器訓(xùn)練中，你不用過多使用身體其他肌肉和注意力去用力保持動(dòng)作的平衡，也不用因?yàn)槿犴g性不好而做不了一些動(dòng)作，你肩膀和脊椎的壓力也會(huì)大大減輕 。尤其對(duì)于腰椎、膝蓋有傷的人和第一次到健身房鍛煉的人來說，坐姿蹬腿器是非常好的選擇 。
正確的訓(xùn)練姿勢
坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨緊貼靠背，下背部稍微離開靠背，雙腳平行放在踏板上，寬度略比肩寬，慢慢下落，當(dāng)小腿和大腿呈90°角的時(shí)候看一下自己膝蓋和腳尖的位置，如果膝蓋的位置高于腳尖，就需要調(diào)整一下，保證腳尖和膝蓋平行，或略高與膝蓋，這樣會(huì)減少膝蓋在鍛煉中的壓力 。
整個(gè)動(dòng)作過程要流暢、緩慢，膝蓋不要內(nèi)收或者外展，應(yīng)該始終與腳趾第二個(gè)指頭保持在一條線上 。下落到底的時(shí)候不要讓重量片碰到一起，蹬直的時(shí)候膝蓋不要完全伸直 。做動(dòng)作的時(shí)候感覺整個(gè)力量是從自己的腳跟發(fā)出去的，而不是腳趾 。
幾種不同的訓(xùn)練方法
為了達(dá)到不同的訓(xùn)練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強(qiáng)度和形式的訓(xùn)練 。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓(xùn)練 。如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次 。如果想做一些針對(duì)性訓(xùn)練，你可以變換一下訓(xùn)練形式 。
1、如果想發(fā)展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離 。為了增加連續(xù)彈跳力，你還可以增加動(dòng)作的速度和頻率 。
2、如果你的大腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)肌肉需要特殊鍛煉，或者對(duì)于一些運(yùn)動(dòng)康復(fù)中的人來說，腳尖內(nèi)收和外展訓(xùn)練可以嘗試一下 。把腳尖稍微相對(duì)一些，像一個(gè)內(nèi)八字的動(dòng)作可以發(fā)展大腿外側(cè)肌肉，腳尖分開呈外八字可以發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)肌肉 。注意做的時(shí)候動(dòng)作要慢，而且重量也要較輕 。
3、如果你雙腿發(fā)展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習(xí) 。動(dòng)作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓(xùn)練的時(shí)候要選擇輕重量，并且注意自己的脊椎是否平衡 。
4、如果想在鍛煉大腿的同時(shí)也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時(shí)候做一個(gè)抬腳跟練習(xí)，之后再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌 。
特別注意事項(xiàng)
下肢的訓(xùn)練需要比上肢付出更多的努力，所以在訓(xùn)練前要做更充分的熱身，尤其是膝關(guān)節(jié) 。
在每一組訓(xùn)練結(jié)束后不要坐在蹬退器上，要下來走一走 。

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