坐姿啞鈴彎舉：現(xiàn)在，我要介紹一種形式比較自由的練習(xí)動作了 。準備動作是：坐在長凳上，用一側(cè)肘部貼緊同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂垂下 。練習(xí)時，只要以肘為軸舉起啞鈴，便稱之為“劃弧線”動作 。雖然動作看起來很簡單，卻可以幫我從各個不同的角度打造肱二頭肌，因為它有很大的自由發(fā)揮的余地 。我可以翻掌，也可以不翻 。如果我想練練肱二頭肌靠上部分，就把肘放得更低一點兒;如果我想全方位的練習(xí)肱二頭肌，就可以向各個角度扭轉(zhuǎn)，彎舉至各個高度水平 。無論你想練哪一部分，它都可以為你辦到 。當然，這個動作我還是做3組，直至舉不動為止，大約每組12—15次 。在每組結(jié)束前，我也會做兩三次追加練習(xí) 。
“迅捷猛烈”地鑄造肱二頭肌
通過這種練習(xí)方法，我不需要改變自己的訓(xùn)練計劃，就可以每次都達到休克肱二頭肌的良好效果 。其實，如果你每次去健身館都能做一次100%的練習(xí)(100%指的是上次訓(xùn)練后，肱二頭肌已經(jīng)完全恢復(fù)，并且在這次練習(xí)中，你的力量和精神全部集中在訓(xùn)練上了)，我認為你就無需改變自己的練習(xí)順序或是訓(xùn)練內(nèi)容了 。
也許有人會說，肌肉會對同一種練習(xí)過程發(fā)生適應(yīng)而失去反應(yīng)的 。但這只是由于你練得不夠努力而使肌肉變得遲鈍了的另一種說法而已 。如果給肌肉一個很大的負重，并讓它盡可能快得去完成動作，我想它就應(yīng)該不會再有機會偷懶了 。如果你能夠正確地使用“迅捷猛烈”訓(xùn)練法的話，它一定可以幫你超越力量的最終極限——這不正是健美運動的內(nèi)在精神嗎?
附：在你咒罵我是一頭不可理喻的蠻牛之前，請你仔細地回憶一下：肖恩·雷是這樣做的，邁克·弗朗科斯是這樣做的，阿諾德·施瓦辛格也是這樣做的 。
立姿曲杠彎舉
柔韌性練習(xí)
只要一有機會，我就會做些柔韌性訓(xùn)練 。我不敢想象，在柔韌性練習(xí)方面是不是還有人做得比我更多?在鍛煉身體的任何一個部位的任何一組動作之前，我都要做柔韌性練習(xí) 。當然，肱二頭肌訓(xùn)練也不例外 。我會拉拉這兒，抻抻那兒，感覺一下肱二頭肌及其附近所有肌肉的柔韌度，包括相鄰的胸肌、肩部肌肉以及前臂肌群 。柔韌性練習(xí)再加上充分地?zé)嵘碛?xùn)練，使我在這些年來的訓(xùn)練中從未受過傷 。
立姿啞鈴交替彎舉
我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收縮也就更有力 。
為什么說“迅捷猛烈”訓(xùn)練法是安全的
我向許多人描述這種訓(xùn)練方法時，他們都對我說：“哦，這太危險了!”當然，作為一名初學(xué)者，它確實很危險 。事實上，只有那些有過幾年大負重練習(xí)經(jīng)驗的健美運動員，才可以使用這種方法 。不過，即使你已經(jīng)是一位健美老手了，你也同樣需要在練習(xí)時集中精力 。
無論在任何時候，只要你使用大負重練習(xí)，就必須在動作全程將全部的精力集中在目前所做的動作上 。“迅捷猛烈”訓(xùn)練法也同樣要求你做到這一點 。如果你做到了，那么它就和其它的大負重練習(xí)一樣安全了 。當然，如果你只使用沒有挑戰(zhàn)性的小負重，并且像使用大負重的運動員那樣小心翼翼的話，那就真的再“安全”不過了 。而這種“安全”似乎已經(jīng)失去了健美的意義 。
單手啞鈴?fù)斜蹚澟e
坐姿啞鈴彎舉
杰·卡特爾的肱二頭肌訓(xùn)練計劃 練習(xí)動作 組 次 立姿曲杠彎舉 3 6-14 單手啞鈴交替彎舉 3 8-14 單手啞鈴?fù)斜蹚澟e 3 12-15 坐姿啞鈴彎舉 3 12-15

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