“迅捷猛烈”訓(xùn)練法再加上大運(yùn)動(dòng)量，其效力就等同于賽季訓(xùn)練了 。如果加快練習(xí)節(jié)奏，減少組間休息時(shí)間，就可以增加心率，消耗更多的熱量，燃燒更多的脂肪，相輔相成的以更輕的體重使運(yùn)動(dòng)的速度更快，從而進(jìn)入一種良性循環(huán) 。等到我真的站在大賽的展示臺(tái)上時(shí)，我已經(jīng)是一個(gè)渾身肌肉、充滿力量的優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員了 。
下面，我將向大家介紹一下“迅捷猛烈”訓(xùn)練法在肱二頭肌練習(xí)動(dòng)作中的具體應(yīng)用 。
立姿曲杠彎舉：我們應(yīng)該知道，站立曲杠或杠鈴彎舉動(dòng)作是肱二頭肌訓(xùn)練的最佳初始動(dòng)作，因?yàn)樗梢粤钅闩e起其它動(dòng)作所不能舉起的更大負(fù)重 。當(dāng)我達(dá)到這個(gè)動(dòng)作的最大負(fù)重時(shí)，我就可以確信自己已經(jīng)完成徹底的熱身了 。這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程是：開(kāi)始，我先用不加負(fù)重的曲杠作25次，為的是進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 。
然后，我加上少量負(fù)重連續(xù)做3組，以達(dá)到熱身目的 。接下來(lái)的3至4組采用金字塔式加重，加重的第1組我會(huì)完成12—14次動(dòng)作，而在達(dá)到最大負(fù)重的第3組，我大約可以完成6次 。最后，我會(huì)以這個(gè)最大負(fù)重，使用我的訓(xùn)練方法完成3組動(dòng)作 。這三組動(dòng)作次數(shù)不限，一直到做不動(dòng)了為止 。在這時(shí)，我會(huì)由于負(fù)重太大，完成動(dòng)作太困難，而忘記數(shù)自己完成的次數(shù)了 。也許是5次，也許是8次，我可管不了那么多了，我只是在想著怎樣把那可怕的曲杠舉起來(lái)!
做到最后一組時(shí)，我滿腦子盤(pán)算的就只有一件事：我該怎樣迅速地把它舉起來(lái)，然后在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候把它扔下去!看來(lái)我只能完完全全地依賴“閃電戰(zhàn)”來(lái)克敵制勝了 。
在動(dòng)作過(guò)程中，我堅(jiān)持完成全程動(dòng)作——舉起再放下，但是動(dòng)作非?？?，且充滿爆發(fā)力 。正是基于這個(gè)原因，我的重心需要非常穩(wěn)定，所以我的雙腳間距比普通姿勢(shì)要寬一些 。
每組動(dòng)作完成后，我的休息時(shí)間從不超過(guò)40秒，通常會(huì)更少一些 。
立姿啞鈴交替彎舉：此時(shí)已經(jīng)不再需要熱身，因此我先做一組動(dòng)作“感覺(jué)”一下，然后就直接跳到最大負(fù)重并完成3組動(dòng)作 。每組都做到舉不起來(lái)為止，大約8—14次 。在動(dòng)作最低點(diǎn)，我通常手掌向內(nèi)，也就是向著身體的方向 。但在彎舉時(shí)，我會(huì)盡可能快的翻掌向上，同時(shí)上臂外轉(zhuǎn)，遠(yuǎn)離身體 。
這樣可以使全部力量都集中在肱二頭肌上，避免了向肩部肌肉借力 。這個(gè)動(dòng)作可以用于鍛煉肱二頭肌的肌腹和尖峰部 。一般我使用左右手交替練習(xí) 。如果真的打算“休息”一下的話，我會(huì)一只手重復(fù)5次，再換另一手，5次一交換，一直做到再也舉不起來(lái)為止 。
單手啞鈴?fù)斜蹚澟e：做這個(gè)練習(xí)時(shí)，應(yīng)首先將托墊調(diào)整至與地面垂直的位置，練習(xí)臂放在托墊上并靠緊它 。通常為了保持身體平衡，可用空閑手握住托墊的邊緣以備不測(cè) 。練習(xí)過(guò)程是：上臂貼住托墊，前臂向遠(yuǎn)離身體方向舉起杠鈴 。由于我的肘關(guān)節(jié)位置較低，可以感到肱二頭肌伸入三角肌下的部分，也就是尖峰部，承受了很強(qiáng)的牽拉力 。這個(gè)動(dòng)作不是訓(xùn)練尖峰部的好方法 。動(dòng)作過(guò)程中，我的掌面始終向上，固定不變，因?yàn)檫@樣做可以更孤立地練習(xí)肱二頭肌 。
有時(shí)我還會(huì)使用輕一些的負(fù)重來(lái)練習(xí)，以增加動(dòng)作次數(shù)，一般為12—15次，直到感覺(jué)肱二頭肌快要炸了為止 。每一組動(dòng)作快結(jié)束時(shí)，我都會(huì)在達(dá)到頂峰收縮時(shí)停止，然后在放至底端時(shí)略微停頓一下，以使血液能夠充分回流至肱二頭肌內(nèi) 。這樣做可以使我再多做2次彎舉 。如果實(shí)在不行，我還會(huì)用另一只手幫忙，或是將身體向后拉，以強(qiáng)迫自己再多做幾次 。這個(gè)動(dòng)作我也是做3組 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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