仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者 。這個(gè)動(dòng)作有一定難度，當(dāng)腹部脂肪含量達(dá)到20毫米左右的時(shí)候，說(shuō)明腹部已經(jīng)有一定的基礎(chǔ)了 。可以選擇仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力 。

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仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作不僅可以鍛煉到腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌，還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌 。腹橫肌的強(qiáng)大會(huì)有效的提高腹部的控制力，對(duì)外層腹直肌的提高有很大的促進(jìn)作用 。同時(shí)可以提高腹部所有肌肉的耐力和協(xié)調(diào)工作能力 。下面我們就詳細(xì)介紹一下仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作的具體練習(xí)方法 。
1.動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開(kāi)始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過(guò)程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí) 。
2.運(yùn)動(dòng)頻率：每次可以根據(jù)腹肌的水平調(diào)整練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，最少做到20次，左右轉(zhuǎn)體一次為一個(gè)動(dòng)作，有一定水平以后逐漸增加次數(shù)，達(dá)到每組40-60次，效果最佳 。每次練習(xí)做3-4組 。
3.注意事項(xiàng)：首先要注意的就是呼吸的問(wèn)題 。開(kāi)始的時(shí)候由于腹肌力量差，動(dòng)作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握 。隨著腹肌的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)頻率加快，呼吸也要隨之加快 。要始終保持呼吸與動(dòng)作一致 。其次要注意的就是肘關(guān)節(jié)要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會(huì)保證運(yùn)動(dòng)幅度，使腹肌全部被調(diào)動(dòng)起來(lái)，達(dá)到全面鍛煉腹肌的目的 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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