黄色大片在线免费看,国产极品尤物粉嫩泬在线观看 ,精品国模人妻视频网站

仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經(jīng)離開地面了。

文章插圖
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態(tài)的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時上抬。然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然后同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然后重復(fù)動作，完成規(guī)定的次數(shù) 。
鍛煉建議WORKOUT TIPS
吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產(chǎn)生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，并且更容易受傷。
當你逐漸掌握這一運動之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉(zhuǎn)，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉(zhuǎn)，而使腹肌產(chǎn)生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下。
訓(xùn)練要素
提示：此動作宜快而有節(jié)奏地進行訓(xùn)練。開始練時，動作做不到位沒關(guān)系，但首先要把動作做協(xié)調(diào)，然后再提高動作質(zhì)量。
什么時候做：在你剛開始腹肌訓(xùn)練時就應(yīng)安排做V字挺身，因為這時你的腹肌還沒有疲勞。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰臥起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習(xí) 。
向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀干上抬，而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
當你往上抬腿時，你的屈髖肌應(yīng)保持向心收縮的狀態(tài) 。同時你的下腹部肌肉則應(yīng)處于離心收縮狀態(tài)，以保持骨盆的穩(wěn)定。這樣能讓腹肌產(chǎn)生更強的收縮力，幫助你將軀干往上抬。
怎么做：做3～4組，每組10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少動用了6塊肌肉
肌肉位置動作
腹部肌群
腹部直肌腹部的前方　向前彎曲脊柱(使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群)
腹部外斜肌腹部的側(cè)方向前彎曲脊柱
腹部內(nèi)斜肌腹部的側(cè)方向前彎曲脊柱
(位于腹外斜肌深層)
恥骨肌大腿上部的內(nèi)側(cè) 在髖部屈腿
股直肌大腿上部的中間在髖部屈腿
髂腰肌從脊柱下部和髖部到在髖部屈腿
大腿上部的深層肌肉
在體育運動中的應(yīng)用

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：

V字挺身——打造腹肌的極強方式