鍛煉腹肌最常見的動(dòng)作就是仰臥起坐，這一訓(xùn)練動(dòng)作我們大多數(shù)人都駕輕就熟 。但實(shí)際上，這個(gè)沿襲了幾十年的傳統(tǒng)鍛煉方式是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個(gè)上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋 。這樣運(yùn)動(dòng)主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌;長此以往會(huì)導(dǎo)致體態(tài)的變化，并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損;同時(shí)，由于力臂相對較長，它會(huì)對腰椎造成很大的壓力;當(dāng)力竭時(shí)，我們會(huì)下意識(shí)地用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷的機(jī)會(huì)，還會(huì)減弱腹肌的訓(xùn)練效果 。那正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣做呢?如果在家里，可以仰臥在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄桿上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放于胸前 。開始動(dòng)作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身“卷”起來，感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作 。一般每次做2—3組，組間休息1分鐘左右，每組15—20次 。
文章插圖
需要注意的是，動(dòng)作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落” 。如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，卷起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋 。如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù) 。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：- 器械健身塑造完美胸肌
- 教你如何科學(xué)增肌
- 酷男增肌一天的食譜
- 男人想增肌 早餐是關(guān)鍵
- 中年男士該如何健身增肌
- 無氧運(yùn)動(dòng) 讓你增肌很輕松
- 全面增肌的小竅門
- 男性怎樣快速增肌
- 中年男性增肌健身計(jì)劃書
- 社區(qū)器械 也能讓你增肌