俯臥轉(zhuǎn)體挺身
俯臥轉(zhuǎn)體挺身側(cè)重強(qiáng)化側(cè)面腰背肌群 。
俯臥墊子，軟面凳或?qū)ｉT(mén)器械上，踝部固定，雙手交叉扶頭后，髖部以上空出 。上身前彎至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸氣，單側(cè)腰背肌群發(fā)力向上抬起并同時(shí)向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)動(dòng)上體到可能抬起的位置，上體轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度約為90度 。抬頭，使目標(biāo)體側(cè)肌群徹底收緊，保持片刻 。呼氣，以目標(biāo)肌群控制動(dòng)作節(jié)奏，緩慢還原 。然后再向?qū)?cè)抬轉(zhuǎn)上體 。通常左右側(cè)各做一遍為一次動(dòng)作，到能連續(xù)完成15次以上時(shí)，可手上持重物置于頭后進(jìn)行練習(xí) 。從效率與安全考慮，俯臥轉(zhuǎn)體挺身的動(dòng)作速度不要太快，最好是抬轉(zhuǎn)上體2秒左右，俯身下彎上體2——3秒 。
轉(zhuǎn)體俯身彎起
轉(zhuǎn)體俯身彎起是俯身彎起的派生動(dòng)作，同俯臣轉(zhuǎn)體挺身一樣，也是側(cè)重腰背側(cè)肌群鍛煉的 。
對(duì)手輔助頸后肩上負(fù)重(杠鈴、啞鈴、鈴片或其他合適的重物)，兩腳稍寬于肩，兩膝微屈開(kāi)立，挺胸收腹緊腰，下巴稍抬，身體保持一定的緊張度 。以腰為軸先向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，然后前俯上身至背與地面平行或接近平行(下彎至不能再?gòu)澋某潭?，稍停，原路線抬起 。動(dòng)作到位后意念更專(zhuān)注地集中在目標(biāo)肌上，并刻意強(qiáng)化背部目標(biāo)肌群的收縮感覺(jué)，然后慢慢轉(zhuǎn)回正中 。向另側(cè)做相同動(dòng)作 ?？煞侄芜M(jìn)行呼吸，即轉(zhuǎn)體吸、前俯呼，抬起吸、轉(zhuǎn)回呼 。動(dòng)作過(guò)程中雙腳應(yīng)始終保持穩(wěn)定，不得隨轉(zhuǎn)體動(dòng)作而碾動(dòng) 。初練轉(zhuǎn)體俯身彎起時(shí)，轉(zhuǎn)體90度后下彎時(shí)重心容易失去平衡，此時(shí)可稍后移身體重心，以保證動(dòng)作的平穩(wěn)、安全 。
左右轉(zhuǎn)體硬拉
左右轉(zhuǎn)體硬拉是屈腿硬拉的衍生動(dòng)作，功能大致相同于上述動(dòng)作 。
站立，兩腳約同肩寬;兩手正反握杠鈴，挺胸收腹背平直 。保持雙腳穩(wěn)定，以腰為軸向一側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)約90度或不能再轉(zhuǎn)時(shí)稍停，以對(duì)側(cè)腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背與地面平行，接近平行或不能再下彎時(shí)止，充分體驗(yàn)一會(huì)兒同側(cè)腰背肌群被擠緊和對(duì)側(cè)腰背肌群被抻拉的感覺(jué)，然后集中對(duì)側(cè)腰背肌群收縮發(fā)力，慢慢循原彎俯路線抬起上體到髖直或稍向?qū)?cè)屈，刻意收緊一會(huì)兒，以腰為軸慢慢轉(zhuǎn)回正中，稍頓，轉(zhuǎn)向另側(cè)，重復(fù)進(jìn)行俯抬練習(xí) 。呼吸方法可參照轉(zhuǎn)體俯身彎起 。轉(zhuǎn)作全過(guò)程手臂應(yīng)始終保持伸直，不主動(dòng)用力狀態(tài) 。動(dòng)作的目標(biāo)肌是腰側(cè)背肌，因此幾何下彎時(shí)不能拱背，以免造成受力點(diǎn)的轉(zhuǎn)移 。
所有負(fù)重轉(zhuǎn)體類(lèi)動(dòng)作都要注意練習(xí)過(guò)程中不能有加速度動(dòng)作，否則易造成運(yùn)動(dòng)損傷 。上述動(dòng)作有一定的練習(xí)難度，多練即可適應(yīng) 。腰背肌練習(xí)的頻度也不可太大，一般一周1——2次即可 。

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