運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備：
要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝，一定要穿運(yùn)動(dòng)跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊，輕松上陣 。如果再放點(diǎn)輕松歡快，節(jié)奏感明顯的音樂(lè)，運(yùn)動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了 。
注意事項(xiàng)：
運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者 。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗 。初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同 。女性經(jīng)期如沒(méi)有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí) 。
鍛煉計(jì)劃：
開(kāi)始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過(guò)渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜 。如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗為宜 。注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合 。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺(tái)，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣) 。跑速控制在3/5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分 。因人而異 。此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，如我們的科學(xué)健身就有一節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)操 。
然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120--160次/分 。這時(shí)要跑起來(lái)，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正 。最高心率控制在180次/分 。如果能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平 。此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來(lái) 。你可以聽(tīng)音樂(lè)，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵(lì)自己 。運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過(guò)度疲勞 。此時(shí)以說(shuō)話不困難為宜，否則減速 。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí) 。持續(xù)10分鐘左右 。讓身體逐漸放松，此后最好專(zhuān)門(mén)做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康 。
跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢(shì)的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合 。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時(shí)提高心肺功能 。另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少3次 。效果才好 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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