雖然追求身體平衡發(fā)展聽起來很簡單，但在實行中卻不那么容易 。幸運的是你可以通過以下的“推與拉”相結(jié)合的訓(xùn)練計劃來爭取肌肉的全面發(fā)展 。
文章插圖
三大優(yōu)點 一套“推與拉”分部位練習(xí)能夠有效連續(xù)地鍛煉上半身肌肉，全面加強力量，在練習(xí)過程中，使用不同手段練習(xí)同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復(fù)時間 。由于這是一個十分平衡的練習(xí)計劃，在練習(xí)中你會很快發(fā)現(xiàn)自己身體的優(yōu)勢與缺點所在，從而迅速采取措施加以糾正與補救 。除此之外，這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習(xí)濃縮為兩次 。經(jīng)過4——6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善 。
練習(xí)方法： 每套練習(xí)每周做1次 。先練“推”或“拉”都可以，但一定要在兩次練習(xí)之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復(fù) 。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動 。練習(xí)的順序是先大肌肉群的多關(guān)節(jié)動作，比如胸與背部推舉與下拉，然后再練小肌肉群的單關(guān)節(jié)動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓 。
如何使此計劃適應(yīng)個人情況?
1、每次只有30分鐘練習(xí)時間——把組間休息時間減到30——45秒，然后省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習(xí) 。
2、想增長肌肉——保持內(nèi)容不變，但增加使用重量，減少每組次數(shù) 。選擇可以完成6——8組次的最大重量 。
3、 想減肥——可以把整套動作編排為循環(huán)練習(xí)以提高心率與熱量消耗 。從每套練習(xí)中選出5個動作，第一個練習(xí)做2組，每組12次，組間休息10——15次，然后以80%的強度練5分鐘有氧運動 。隨后以同樣的方式完成其余4個動作與有氧運動 。注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利于上下肢的平衡發(fā)展 。
4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每周已經(jīng)得到幾次鍛煉 。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行 。或者把腹肌練習(xí)加入到“推與拉”的套路，比如“拉”日練腹肌，“推”日練其他負責(zé)穩(wěn)定軀干的肌肉，包括腰肌 。練習(xí)軀干肌肉可以用健身球，穩(wěn)定板等器械 。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉，你可以進行仰臥團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習(xí) 。腹肌練習(xí)可在整套動作之前或之后做 。
5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習(xí)——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習(xí)，比如下拉上舉與下壓 。
6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用 。甚至在動作允許的情況下把雙手練習(xí)改為單手練習(xí)，只是別忘了遵循正確的肌肉練習(xí)順序 。
“推”的練習(xí)與動作要領(lǐng)
1、啞鈴臥推(或杠鈴臥推 器械推胸)——仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手正握啞鈴 。屈肘，上臂與地面平行 。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點至幾乎相觸，停頓一下后慢慢下降還原 。
2、滑輪夾胸(或上斜啞鈴飛鳥)——立于器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線 。動作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹 。
3、蝴蝶機飛鳥(或平凳啞鈴飛鳥)——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線 。身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸后慢慢還原 。
4、啞鈴肩上推舉(或器械推肩)——坐在訓(xùn)練凳上，手心向前持啞鈴干耳朵兩側(cè) 。上推啞鈴，在頂點幾乎相觸后慢慢下降還原 。注意在動作過程中身體不要擺動 。
5、啞鈴前平舉(或滑輪前平舉)——雙膝微屈站立，背挺直 。雙手握啞鈴于大腿前，手心向后 。前舉啞鈴至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降還原 。注意身體不要擺動 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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